Dumbbell swing kombinerar momentum och muskelkontroll för att uppnå de önskade resultaten. Även om denna övning innebär svängning och momentum, måste du styra alla rörelser för att uppnå effektiva resultat. När du utför en dumbbell swing, runda inte ryggen när som helst. Din fötter borde planteras på marken och din kärna borde vara tätt. Håll din haka parallell med golvet.
Dumbbell Swings
Börja med fötterna bredare än axelbredd från varandra. Håll tyngden med båda händerna, så att du kan få vikten mellan benen, håll dina armar helt förlängda. Sväng vikten mellan dina ben för att börja. När tyngden når bakom dig, tryck dina höfter framåt och båg upp tyngden uppåt och nå för bröstet. Buk upp vikten tillbaka till startpositionen och repetera. Det mesta av arbetet utförs av din nedre rygg, höfter och hamstrings.
Styrka, uthållighet och balans
Övningen riktar sig till dina hamstrings och glutes, men du använder också din rygg, quadriceps och axlar. Om styrkaförbättringen är ditt fokus, prova en lägre repräkning och tyngre vikt. Om du vill bygga uthållighet, använd en lättare vikt och utför fler repetitioner. Eftersom din kropp måste motverka vikten av vikten, är din balans också förbättring.
Brinnande kalorier
Eftersom du kan göra gungan i snabbare takt än en annan form av träning, till exempel en axelhöjning eller en knep, kan du bränna mer kalorier. Denna övning innehåller också ett antal muskler på en gång, vilket i sin tur blir mer effektivt vid brinnande kalorier. Prova den enarmade versionen för att öka kaloriförbränningen. Eftersom du arbetar en arm åt gången kommer din träningstid att dubbla och du kommer att bränna mer kalorier. För att utföra den envapade variationen, följ samma form som för en tvåarmsving, men håll en hand ut för balans.
Säkerhetsanvisningar och överväganden
Sträck hela kroppen före och efter träning. Fotokredit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Värm upp och sträck - sträck efter att du har värmt upp - före och efter träningen för att minimera skador. Håll aldrig andan. Inhale på den enklaste delen av träningen och andas ut på den svårare delen. Ge dig själv gott om utrymme så att du inte slår någon med din sving och håll alltid ett fast grepp. Håll din kärna tätt och din rygg rakt.
