Viktträning är ett effektivt sätt att få styrka och uthållighet. Men om du är nyviktig träning kan det verka överväldigande. Att gå in i ett viktrum med ingen aning om var du ska börja får dig att känna dig frustrerad. Innan du försöker träna en träningspass, förstå några av de allmänna riktlinjerna för att göra din egen träningsplan.
Uppvärmning
Börja varje träning med en aerob uppvärmning på fem till 15 minuter, som att springa, gå, cykla eller simma. Din uppvärmning bör inte vara ansträngande. Jogga; sprint inte. Tanken är att svettas och få ditt hjärta att pumpa och blodflödet. Uppvärmning förbättrar din lyftförmåga och underlättar dig i träningen.
Muskelgrupper
Ditt träningspass bör riktas mot många olika muskelgrupper. Om du tränar för en viss sport, lär du dig vilka muskler som ska riktas mot din aktivitet. Om du lyfter för total styrka, försök att arbeta så många av de största muskelgrupperna som möjligt. Gör övningar som stärker din överkropp, ben och kärna. Börja alltid träning med övningar som arbetar med flera muskelgrupper. Avsluta med övningar som riktar sig mot specifika muskler. Som en tumregel gäller att ju fler leder du böjer för att utföra en övning, desto mer muskelgrupper fungerar det. Bänkpressen innefattar till exempel många muskler, medan bicepskrullen endast riktar sig mot bicepsna. Försök att inkludera åtta till 10 olika övningar i varje träningspass.
upprepningar
Repetitioner, eller reps, är antalet gånger du utför en viss övning samtidigt. Om du gör 10 pull-ups har du gjort 10 reps. Syfte att göra åtta till 15 reps av varje övning. Om du inte känner dig trött efter 15 reps av en övning, öka vikten. Du bör göra färre eller fler reps beroende på dina träningsmål. Att göra färre reps med mer vikt ökar din makt; Att göra flera reps med lägre vikt förbättrar din uthållighet.
Ställer
Set är antalet gånger du utför en viss övning under hela träningspasset. Om du gör 10 pull-ups tre gånger i hela träningen har du gjort tre uppsättningar. Syfta att göra en till tre uppsättningar av varje övning. Du får mest styrka under den första uppsättningen av varje övning, så koncentrera dig särskilt på den första uppsättningen. En andra eller tredje uppsättning kan ge mindre förbättring. Om dina träningspassar löper över en timme i längden kanske du vill minska antalet uppsättningar du gör för att förhindra att du brinner ut. Om dina träningspassar verkar för korta kan du antingen göra en extra uppsättning av varje övning eller hitta fler övningar som ingår i träningspasset.
Vikt
För varje övning bestämma den maximala vikten du kan göra åtta till 15 reps med. Det kan ta lite gissning och kontroll, men när du väl har hittat din baslinje är det lätt att komma ihåg hur mycket vikt du ska använda. Du bör använda mest vikt för din första uppsättning. För efterföljande uppsättningar kan du behöva minska vikten. När du har lyftt i några veckor, försök börja gradvis öka vikten som du använder för olika övningar. Skjut dig själv, men dra inte på några muskler. Du kommer bli förvånad över hur snabbt du får styrka, speciellt om du aldrig har lyftat förut.
Schema
Ta reda på ett schema för dina träningspass. Försök lyfta minst två gånger i veckan, men gör aldrig samma lyftrutin två dagar i rad. Dina muskler behöver minst en dag att vila och återhämta sig. Om du har en träningsplan som du följer varje gång du lyfter, lyfter du bara varannan dag eller var tredje dag. Om du vill lyfta mer än tre gånger i veckan, gör olika träningspass på olika dagar. Till exempel arbeta dina armar och ben en dag och din kärna och tillbaka en annan dag.
