Även om risken för att bli underviktig inte får samma uppmärksamhet som är kopplad till övervikt eller fetma, kan en låg kroppsvikt negativt påverka din immunitet och fertilitet och kan sakta ner din återhämtningsgrad efter sjukdom. Att få vikt på den hälsosamma vägen kräver att du använder hälsosamma, näringsrika livsmedel för att äta mer kalorier än du bränner varje dag. Pasta kan passa in i en hälsosam, varierad kost, och den levererar de kalorier du behöver för att lägga till pounds i din ram.
Pasta för viktökning
Pasta är måttligt hög i kalorier, vilket gör det till hjälp för att lägga på sig. I allmänhet bör du sikta på 250 till 500 extra kalorier varje dag för att öka i en hälsosam takt. Det gör att du kan få 0,5 till 1 pund varje vecka.
En kopp kokad, berikad vit pasta - som makaronbågar eller spagetti - har 221 kalorier, så att du enkelt lägger till en servering pasta i din dagliga måltidsplan ger tillräckligt med extra kalorier för en hälsosam viktökning, även innan du är faktor i sås eller andra påfyllningar. Om du vill gå till fullkornspasta måste du äta lite mer för att gå upp i vikt - en kopp innehåller bara 174 kalorier.
Näringsvärde från pasta
Medan någon mat kommer att göra dig vikt - så länge du äter tillräckligt med kalorier - är det bäst att välja mat som erbjuder näringsvärde. Pasta är en bra källa till flera väsentliga näringsämnen för att hålla din hälsosam när du går ner i vikt.
En kopp vit pasta, till exempel, erbjuder 10 procent av det dagliga värdet för järn, ett viktigt mineral. Järn främjar sund syrecirkulation, eftersom det används för att göra hemoglobin, det högspecialiserade proteinet som transporterar syre i blodet. De flesta människor får inte tillräckligt med järn, noterar Brown University, så att inkludera mer järnrika livsmedel kan gynna din hälsa.
Pasta levererar också B-komplex vitaminer - som hjälper dig att skapa energi från maten du äter - särskilt folat, ett näringsämne som är involverat i röda blodkroppstillväxt och syretransport. Om du går för fullvete pasta får du också fiber för att stödja en hälsosam matsmältning, och en kopp levererar ca 4 gram, vilket är 16 procent av det dagliga värdet.
Lägg till protein för att få mager vikt
Servera din pasta med protein - ihop med ett träningsprogram för viktutbildning, protein hjälper dig att få mager massa. Det beror på att protein levererar aminosyror, de små föreningarna som används för att skapa ny muskelvävnad. Hur mycket protein du behöver beror på din vikt, men idrottare som vill bygga muskelmassa behöver cirka 0,7 gram per kilo kroppsvikt. Om du för närvarande väger 115 pounds, äter 81 gram protein dagligen; om du väger 140 pounds, äta 98 gram.
En kopp vanlig pasta innehåller 8 gram protein, och en kopp vanlig tomatsås lägger ytterligare 3 gram. Tillsätt din pasta med 3 uns 97-procentigt mager nötkött för att tillsätta 22 gram protein till ditt intag, eller tillsätt en 3-uns, uppskuren italiensk korv för ytterligare 13 gram protein. Du kan också använda vegetarvänliga livsmedel för tillsatt protein - en kopp kikärter, till exempel, erbjuder 15 gram protein.
Tips och förslag om viktminskning
Experimentera med olika pastakombinationer för att hjälpa dig att undvika tristess när du går ner i vikt. Till exempel kan du få extra 250 kalorier med ett pastapratat: Börja med en kopp pasta fylld med 1/2 kopp tomatsås, lägg sedan till en handfull ångade grönsaker eller några färska basilikblad för extra smak. Eller lägg en halv kopp helvete pasta med 3 uns magert nötkött och en halv kopp tomatsås för en måltid som ger cirka 230 kalorier.
För en högre kalori måltid, öka din portion storlek. En kopp fullvete pasta fylld med en full, kokt italiensk korv och en kopp tomatsås levererar cirka 550 kalorier. Eller drizzle en kopp vit pasta med en matsked olivolja, en kopp gröna ärter och krydda din maträtt med en pressa citronsaft, färsk mynta och en flaska peppar för en måltid som innehåller cirka 500 kalorier. Observera, detta ger upp till 480 kalorier utan citronsaft, så det finns lite wiggle rum och saften ska inte driva antalet kalorier över 500.
