Benen och låren kan vara ett av de mest fula områdena för att hålla övervikt. Direkt träning av dessa områden kan förbättra sitt utseende men tar inte bort fett från de aktuella områdena. I motsats till populär visdom är spotminskning av fett omöjligt. Att gå ner i vikt i dessa områden så effektivt som möjligt måste du hålla sig till en behandling med kost och kardiovaskulär träning också.
Steg 1
Börja med en vanlig rutin för kardiovaskulär träning. Detta, mer än någon direkt muskelträning, kommer att bränna kalorierna som behövs för att gå ner i vikt i underkroppen. Dessutom kommer det att öka din naturliga metabolism, vilket gör att din kropp brinner kalorier snabbare än normalt även i vila. Varje vecka, slutföra minst tre konditionsträningstider med varje session som varar antingen 20 till 30 minuters intensivaktivitet eller inte mindre än 45 minuters aktivitet med låg intensitet. Godtagbara aktiviteter inkluderar allt som orsakar en konsekvent förhöjd hjärtfrekvens, till exempel aerobics och pick-up basket. När din kardiovaskulära uthållighet förbättras, öka längden och frekvensen av dina sessioner.
Steg 2
Minska kaloriinnehållet i din diet. Oavsett hur svårt du tränar, kommer du aldrig att gå ner i vikt om du konsekvent över. Ta en inventering av de livsmedel och drycker du konsumerar på en vanlig dag, och använd relevant näringsinformation för att uppskatta ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Beroende på hastigheten och storleken på önskad viktminskning, minska denna siffra med mellan 500 och 1000. Detta kommer att se till att du förlorar mellan 1 och 2 kg. per vecka. För att nå denna figur, eliminera skräpmat från din kost. Om detta inte räcker, minska dina delstorlekar efter behov.
Steg 3
Vikt träna din underkropp minst två gånger i veckan. Medan detta inte kommer att brinna mycket fett, kommer det att utveckla dina underkroppsmuskler, vilket ger ett utseende av ökad leanness. Vid varje övning väljer du fem övningar från följande lista: häftklammer, häftklammer, häckshack, delat benhals, benpress, lunge, benförlängning, benkrullning, stående kalvhöjning och sittande kalvhöjning. För varje övning, fyll i mellan tre och fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner, vila i högst 60 sekunder mellan uppsättningar.
Saker du behöver
- Kardiovaskulär träningsutrustning
- Motståndsträningsutrustning
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt program för kost eller motion.
