Det finns en stor debatt i näringsgemenskapen om kokta kontra rågrönsaker. Alla vet att friterande grönsaker negerar mycket av hälsovinsten genom att lägga till en stor fetthalt och kaloribelastning, men när mildare matlagningsmetoder har nyanser av både fördel och nackdel. Kokning anses vara den minst gynnsamma av dessa matlagningsmetoder, eftersom nedsänkning av grönsaker i kokande vatten gör att näringsämnen kan läcka ut, vilket ger dig utarmade grönsaker och en kruka med vitaminvatten. Ångning är lite annorlunda - ingen kontakt med vatten betyder ingen utlakning, men vissa näringsämnen är skadade av värme.
Kalorier och makronäringsämnen
Värme ensam påverkar inte kalori, fett, kolhydrater eller proteininnehåll i grönsaker. Eftersom ångkokning inte kräver användning av matoljor eller andra tillsatser, är ångkokta grönsaker lika låga kalorier, lågfett och fiber som deras råa motsvarigheter. Tillgången är att de måste ätas vanligt för att behålla dessa näringsvärden. Lägger till smör, såser och andra påfyllningar lägger till extra kalorier och fett. Experimentera med örter och kryddor för att ge smak åt dina ångade grönsaker, och undvik överkokning, vilket kan minska smak.
Sårbar för depletion
B-vitaminerna och vitamin C är lite utarmade när grönsaker möter värme. Dessa vitaminer är helt enkelt känsliga för ljus och värme, och de deatureras snabbt under stressen av den höga värmen som är förknippad med matlagning. Felaktig lagring tömmer också dessa näringsämnen, eftersom även omgivande ljus och värme är tillräckliga för att inleda nedbrytningsprocessen när växter har skördats. Köp dina produkter så fräscha som möjligt så att du åtminstone börjar med den högsta möjliga nivån på dessa vitaminer och använd dem snabbt. Ångning gör inte allt vitamininnehåll iväg, men styrkan är lägre än vad det skulle vara om grönsakerna ätes råa.
Allyliska sulfider, de vitlöksföreningar som har visat cancerläkemedel, enligt artritfonden, bryter också ner i värmen. Men att låta en krossad kryddnejlika sitta i 10 minuter före tillagningen ger enzymerna tid att stabilisera, bättre motstå spänningen i matlagning och leverera en mer potent dos. Polyfenoler försvinner ofta under ångkokning, men att hålla huden på grönsakerna kan hjälpa till att behålla vissa.
Ökad med värme
Värme leder faktiskt ut vissa näringsämnen och omvandlar dem till former som är enklare för kroppen att absorbera. Lycopen är en stor - matlagningstomater ökar deras lycopeninnehåll tre till fyra gånger. Lycopen har associerats med minskad risk för hjärtinfarkt och cancer och är vanligtvis låg i råmatdieter. Ångkokta grönsaker är också högre i antioxidanter, och matlagning kan öka beta-karoten i morötter. Anticancerföreningen indol bildas faktiskt när värme är närvarande och är högre i ångad kål, broccoli och blomkål än i rå.
Gör det till jobbet
Grunden är att både ångad och rå grönsaker är bra för dig, så länge du äter dina grönsaker. Det är bäst att konsumera en blandning av båda för att du ska få det bästa av båda världarna och att äta det bredaste utbudet av grönsaker som är möjligt. I de flesta fall är den näringsämnesutarmning som orsakas av värme inte en viktig faktor, och det kommer inte att förändra din totala hälsa så länge som din diet är balanserad. Varje grönsak är annorlunda, med olika näringsämnen, egenskaper och interaktioner - vad är sant att man kanske inte är sant för en annan. Detta studieområde har en lång väg att gå innan mer specifika rekommendationer kan göras, så för nu äter dina grönsaker så som du gillar dem bäst.
