Mata de fyra musklerna på lårets främre del, känd som quadriceps, med benförlängningsövningen. Quadsna är huvudsakligen ansvariga för att förlänga eller räta ut knäet.
Benförlängningen, en gemensam träning, kräver vanligtvis en benförlängningsmaskin; Men om du inte har tillgång till en, kan du använda fria vikter för att replikera träningen hemma.
Var smart, använd en hantel
Allt du behöver göra benförlängningsövningen är en hantel och en stol.
HUR GÖR DET: Sitt på stolens framkant och ta tag i sidorna på sätet. Håll hanteln vertikalt mellan fötterna så att hantelns övre ände ligger mot toppen av fötterna.
Luta dig lite tillbaka, men håll ryggen rak. Lyft fötterna så att hanteln inte rör golvet. Dina nedre ben ska vara vinkelräta mot golvet. Förböj dina ben genom att räta knäna tills dina ben är ungefär parallella med golvet. Pausa innan du sakta sänker tillbaka till startpositionen.
Övningsbegränsningar
Även om en effektiv quadriceps-förstärkning övning, hantelben förlängning övning har begränsningar. Det kan bara göras med båda benen samtidigt, så att du inte kan arbeta varje ben oberoende som du skulle med en maskin.
När dina ben blir starkare måste du använda tyngre hantlar för att gradvis överbelasta musklerna. Det kan emellertid vara utmanande att hålla en stor, tung hantel mellan dina fötter.
Alternativ: Resistance Bands
Med motståndsbandets benförlängningsövning kan du arbeta ett ben i taget. För att göra övningen, fäst bandet till en ankarpunkt bakom stolen och fäst den andra änden av bandet runt din fotled. Om tillgängligt, använd ett band med en fotledsmanschett.
Utför träningen på samma sätt som hantelförlängningen, men arbeta ett ben i taget. Placera stolen tillräckligt långt bort från ankaret så att bandet är spänt och ger motstånd.
Se till att sträcka efter en förlängningsövning. Fotokredit: kzenon / iStock / GettyImages Arbeta hela benet
Benförlängningsövningen fungerar inte hamstringarna, musklerna på baksidan av låret. Andra benövningar, som squats och lunges, arbetar både quadriceps och hamstrings.
Quadriceps är dock mer aktiva och dominerar dessa rörelser. Denna overemphasis på pushing övningar lämnar hamstringen svagare och under tränade jämfört med quadriceps, negativt påverka sportens prestanda och öka risken för muskeltåror. När du utvecklar ett ben rutin, skapa balanserade träningspass som tränar alla muskler i benen.
