Lägga till variation i din träningsrutin hjälper dig att komma över monotoniens nedgång men kan också vara ett bra sätt att utmana musklerna på sätt som du inte inser. Övningar du aldrig hört talas om, är överflödiga, och många kräver inte gym medlemskap eller extrautrustning. Men några av de bästa övningarna du aldrig hört talas om kan vara återvunna och modifierade versioner av gamla klassiker. Innan du engagerar dig i någon ny träningsrutin, kontakta din läkare först och kom ihåg att värma upp, sträcka och kyla ner för varje träningspass.
Power Springer
Strömhoppet lägger till en plyometrisk twist till en gammal barndomsrörelse. Du kan utföra kraft hoppar på en plats eller i rörelse. Nyckeln till att få ut det mesta av denna övning är att förstärka höjden på hoppet när du hoppar över och hoppar över i snabb följd. Inkorporera armsvängningar för att få kraften att hoppa över en träning i hela kroppen.
Fågelhund och smutsig hund
Fågelhunden och den smutsiga hunden riktar dina höfter, gluter och kärna. Utför fågelhunden som en förutsättning för den smutsiga hunden. Börja från en knäposition. Placera händerna platt på marken, se till att dina handleder är placerade under dina axlar. Dina ögon vänder mot marken och din ryggrad ska förbli i neutral position. Koppla in din kärna och långsamt höja en arm från marken, håll fingrarna sträckta framåt. Långsamt lyfta det motstående benet från marken, håll det rakt. Alternativa sidor för tre uppsättningar. Den smutsiga hunden börjar i samma startposition. Lyft ett ben, håll stabiliteten med händerna platt på marken och det andra benet som stöder din kropp. Istället för att räta upp det lyfta benet, håll knäet böjt mot sidan och håll positionen. Alternativa sidor för tre uppsättningar.
franken~~POS=TRUNC
Frankensteins engagerar gluten, benen, låren och magen. Stå med fötterna höftbredd och armar vid din sida. Stram bukmusklerna, lyft bröstet och håll din haka parallellt med golvet. Lyft ett ben med ditt knä böjda mot bröstet. Korsa det upphöjda knäet mot det motsatta benet, men vrid inte höft på det stående benet. Vrid det lyfta benet tillbaka från det stående benet i en höftöppning. Sänk benet tillbaka till stående position. Byt sida och repetera varje sida för fem till 10 uppsättningar.
Inchworms och Spider Walks
Inchworms och spindelvandringar involverar hela din kropp. Börja tummen från stående position, placera fötterna ihop och hänga framåt, håll knäna raka. Placera dina handflator på golvet framför din kropp och håll din ryggrad platt. Långsamt gå dina händer bort från fötterna tills du befinner dig i en uppskjuten position. Gör en upptryckning och sedan gå fötterna mot dina händer. Upprepa för fem till 10 fulla rörelser. Börja med spindelvandring som ligger på din mage med händerna under axlarna. Precis som tummormen går du fram i händerna, men din kropp håller dig nära marken, och du byter benbenet med dina händer.
Dead Bug
Döda bug fungerar dina magmuskler. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina armar vid din sida med dina armbågar böjda så är ryggarna på dina armar på golvet men händerna är av golvet, spetsade mot taket. Dra åt dina ab muskler och lyfta dina armar och ben från golvet, hålla knäna böjda. Långsamt sänk en arm och motstående ben tillbaka till startposition. Sänk den andra sidan och upprepa sedan för 10 uppsättningar.
vindrutetorkare
Torkare arbetar i magen och sträcker bröstet och axlarna. Börja ligga på ryggen och ta armarna bort från dina sidor i 45 graders vinkel. Dra åt dina magmuskler och håll palmerna mot taket. Skjut armarna i ett överläge så att dina händer börjar röra. Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Upprepa för 10 uppsättningar.
Superman och Banan
Superman och banan arbetar med din kärna, gluter, höfter och axlar. Börja superman ligga på din mage med armarna sträckta framåt och dina ben sträckt rakt tillbaka. Din rygg är något välvd och huvudet hålls fast med ögonen mot golvet. Denna rörelse ser ut som om du flyger genom luften som en superhjälte. Banan är motsatt position. Du kan rulla över i banan eller börja banan genom att ligga platt på ryggen. Sträck dina armar och ben, precis som du gör i superman, bara du tittar på taket istället för golvet. Alternativa positioner för fem till 10 uppsättningar.
