Crunches kan vara en verklig smärta i nacken. Även om denna populära övning stärker din rektus abdominis på framsidan av din midja, om du är nybörjare för att träna med svaga buken, eller om din form är dålig, kan det göra mer skada än bra. Att gradvis bygga upp din magestyrka och mastera korrekt form är viktigt för att få ut det mesta av crunches utan att klämma på nacken.
Om bukkransar
Även om crunches inte kan upptäcka minska fett från magen, stärker de din abs. Som en del av din kärna kan stark abs minska ländersmärta och förbättra din atletiska prestanda, balans och stabilitet. Traditionella crunches görs genom att ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta, eller med knäna direkt ovanför dina höfter och dina benen parallella med golvet. Du vaggar sedan dina händer bakom huvudet för stöd och lyfter huvudet och axelbladet från golvet för att ta med ryggburet mot bäckenet.
Misstag som gjorts under Crunches
Det finns många vanliga misstag som kan sätta hög belastning på nacken när du utför crunches. Att dra och dra på huvudet för att skapa rörelseomfånget är ett av de vanligaste problemen. Detta är känt som fusk och lägger tonvikten på din abs, som verkligen ska göra allt arbete. Placera hakan på bröstet, peka dina armbågar framåt och avrunda din övre rygg är liknande problem som går med tugging rörelsen. Du kan också vara under intrycket att du måste komma upp till en full, vertikal sittplats. Detta kan också leda till att du drar på huvudet och spänner nacken i ett försök att slutföra rörelsen.
Korrekt Crunch Form
I stället för att lura fingrarna bakom huvudet, korsa armarna över bröstet eller förläng dem längs kroppen så att du inte kan dra ditt huvud framåt och påkänna dina bakre nackmuskler. För att undvika att placera hakan på bröstet och avrunda din övre del av ryggen, kolla upp i taket och låtsas att det finns en apelsin som är gjuten under hakan. Genom att trycka tungan på munnen på taket och slappna av på framsidan av nacken kan du också hjälpa till. När det gäller rörelsen, behåll den liten; Undvik att stiga mer än 30 till 45 grader. Len Kravitz, Ph.D., en träningsforskare vid University of New Mexico, säger att detta också hindrar höftböjarna att ta över övningen.
Korrekt träningsberedning
Innan du tränger i crunches, värm upp din kropp genom att engagera dig i fem till 10 minuter med låg intensitetskardio. Detta får blodflödet och minskar dina chanser att drabbas av skador på stammen. Några lättsträckande och flexibla rörelser, som att se från sida till sida och nackcirklar, kan också hjälpa till att hålla nacken avslappnad. Om du är ny för att crunches, undvik att överdriva det. Arbeta för hårt kan utmattning i nacken och utlösande ömhet. Arbeta din abs två eller tre gånger i veckan, börjar med åtta kontrollerade repetitioner av fem olika abdominala övningar. Inkludera övningar, som front- och sidplankar, hängande knähöjningar och omvända crunches för att ta påkänningen av nacken.
