När fettbutiker i din mage är det särskilt farligt; magefett är kopplat till hjärtproblem och allvarliga hälsoförhållanden, som diabetes och högt blodtryck. Även om genetik, kön och ålder delvis beror på magefett, är det väsentligt för din hälsa att minska det. Detta kommer att kräva en kombination av kost och motion. När din kropp slims ner, så kommer fettet runt din tarmen.
Steg 1
Klipp tillbaka på mängden kalorier du konsumerar. Ett dagligt 500-kaloriunderskott behövs för att förlora ett pund per vecka. För att uppnå detta, begränsa socker och mättade och transfetter, som finns i efterrätter, läsk, fett kött, högmjölk mejeri, svin och bakade och stekta livsmedel. Byt ut dessa livsmedel med hälsosamma, näringsrika val, såsom grönsaker, frukter, fettfri eller mager mejeriprodukter, fullkorn och magert protein.
Steg 2
Uppsätt svett och bränna kalorier genom hjärt-kärlövning. Utför en timme cardio på fem dagar i veckan. Öva med måttlig intensitet - ditt hjärta och andningshastighet bör öka, men du borde fortfarande kunna prata. Delta i gruppsporter, gå snabbt, cykla, åka jogging, hoppa rep, simma varv, ta en dansklass eller träna på elliptisk maskin eller trappklättrare. Hitta aktiviteter som du gillar så att du kommer att hålla dig till din rutin.
Steg 3
Inför hög intensitetsintervallträning, HIIT, i din hjärt-rutin så att du bränner kalorier mer effektivt och fortsätter att bränna kalorier, även efter att du har avslutat ditt träningspass. Under intervallträning kan du växla mellan att träna i en lättanpassad måttlig takt och en kraftfull takt under vilken du inte längre kan prata. Till exempel jogga i två minuter, och skynda sedan till en sprint i en minut, eller pedal på en elliptisk maskin i en måttlig takt i två minuter innan det går upp till en kraftfull takt. Fortsätt alternerande intensiteter i 15 minuter.
Steg 4
Planera styrketräning på två dagar för att stimulera muskelvävnad, vilket kan öka din metabolism med 15 procent och hjälper till att minska magen fett, enligt Harvard Health Publications. Arbeta din mage, höfter, rygg, axel, ben, bröst och armar, genom att göra två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar per övning. Utför övningar, som dumbbell lunges och squats för benen, overhead axelpressar och laterala höjningar för axlarna, och bänkpressar och flugor för bröstet. Använd din kroppsvikt, fria vikter, träningsband eller viktliftningsmaskiner för motstånd.
Steg 5
Gör buk övningar del av din styrketräning rutin. Enligt University of Rochester Medical Center kommer bukövningar inte att minska magefett, men kommer att stärka magmusklerna, vilket kan minska höft- och ryggvärk och stabilisera din torso. Dessutom, när din magefett smälter, har du en väldefinierad mage. Gör övningar som crunches, omvänd crunches och cykel crunches. För att göra omvända crunches, ligga upp mot golvet med dina armar vid dina sidor och dina knän böjda 90 grader så dina ben är parallella med golvet. Koppla sedan i magen och lyfta dina höfter av golvet som om du försöker ta knäna i huvudet. Att cykla crunches ligga i en liknande position som när man gör omvänd crunches. Placera händerna bakom huvudet med dina armbågar pekar ut. Crunch upp och vrid din torso, med din högra armbåge och vänster knä tillsammans medan du förlänger ditt högra ben. Upprepa rörelsen på andra sidan för att avsluta en rep.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar träna och diet, särskilt om du har varit inaktiv eller har skador eller hälsotillstånd.
