Starka quadriceps muskler träffar både de mest aktiva och de mest stillasittande människorna. Om du är en vanlig löpare eller styrkträning, kommer du att upptäcka att dina quads kan strama upp efter en grov träning eller skada. För dem som inte rör sig lika mycket, kan svaga höftböjare och gluter orsaka kaos på både dina quads och hamstrings.
När dina muskler är ordentligt uppvärmda, sträcker du några sträckor för de snäva quadsna - du kommer känna att de släpper upp på nolltid.
Statisk Quadriceps Stretch
Den här stående sträckan är förmodligen din omedelbara gå till när du vill sträcka dina fyrhjulingar, men visste du att det kan göras ligga ner eller på din sida också?
Hur: Gå in i ditt föredragna läge - antingen står, ligger på din sida eller ligger på magen - och använd din högra hand för att nå tillbaka och dra din högra fot mot dina glutes. Du bör känna en bra sträcka i lårets framsida, men gå inte tillräckligt långt så att det gör ont. För en djupare sträcka, dra lätt din höft bakåt. Håll i 20 till 30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
För att göra detta till en dynamisk sträcka, ta ett steg framåt efter att ha släppt benet från sträckan. Upprepa på andra sidan, så du sträcker och går framåt.
Att sträcka höftböjaren hjälper till att lossa dina quads också. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Hip Flexor Stretch
Även om denna sträcka fokuserar på dina höftböjare, den också riktar toppen av dina quadriceps-muskler och hjälper till att lossa hela området.
Hur: Knael ner med ett knä på golvet och en fot framför dig, knäböjda. Skjut dina höfter framåt, håll ryggen rak. Håll i ca 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på andra sidan.
Kneeling TA Stretch
Det ser ut som en lätt sträcka, men du kommer att känna den genom hela din quadriceps.
Hur: Knä på en matta med knäna höftbredd och din armar vilar på din sida. Luta dig bakåt, flytta din vikt för att flytta dina höfter närmare dina hälar. Placera armarna bakom fötterna, försörj försiktigt med fingertopparna. Håll i 30 sekunder och släpp.
Stående Långsträcka
Du kan också göra detta sträckt dynamiskt, genom att ta stora steg framåt efter varje sträck i lungorna.
Hur: Stå med fötterna tillsammans och dina armar vid din sida. Fortsätt med din högra fot, håll den vänstra foten på plats. Skift din vikt framfoten, känna en sträcka i fjäderbenet i bakbenet. Håll ditt främre knä bakom den främre fotens tobox och håll din torso upprätt. Håll i 30 sekunder, släpp och repetera på andra sidan.
