Sträck musklerna i din ribbbur genom andningsövningar, böjningsövningar och framåtviktssträckor. Din ribbbur har två stora uppsättningar av muskelskikt: de yttre och interna mellanlagren. De yttre mellankropparna lyfter ryggburet och ökar lungvolymen. Interna mellankroppar bidrar till att trycka på ribbburet och hjälpa tvingade utandningar. Genom att öva djup andning, öppnar bröstet och sträcker ryggen förbättrar du flexibiliteten i ribbens bur.
Tre del andetag
Sitt i ett bekvämt läge och märka andningsflödet in och ut ur kroppen. Ta hand i magen och börja fördjupa andan. Lägg märke till hur din mage expanderar när du andas in medan din mage sänker sig på andan. Flytta din hand till din ribcage och känna att dina revben expanderar och kontraherar i sidled när du andas in och andas ut. Placera handen precis ovanför ditt hjärta och känna varje inhalation lyfta detta område av din kropp. Uppmuntra dessa tre rörelser på varje djupt andetag som börjar med din mage, rör sig genom dina revben och hjärta. Upprepa för fem till 10 andetag.
Cat / ko
Flytta genom katt / kor fem till tio gånger för att värma upp dina rygg- och ryggkorgsmuskler. Knä på alla fyra med en yogamatta för att kudda knäna. Pressa dina palmer platt i mattan, håll dina händer i axelbredd och knäna höftbredd från varandra. Inhale och spåra blicken långsamt upp till taket när du böjer ryggen, slipper din mage och sprider dina axlar brett. Andas och spåra blicken gradvis mot din navel, runda ryggen och tucka ditt svansben när dina ryggmuskler sträcker sig.
Bridge poserar
Ligga på ryggen med en yogamatt för att dämpa och dra ihop. Böj knäna, så att dina nakna fötter ligger så nära dina höfter som möjligt, samtidigt som de håller sig ihop med varandra. Håll ett yogablock mellan knäna för att hjälpa till att upprätthålla justeringen. Placera en tjock filt under dina axlar för stöd, om det behövs. Vila dina armar längs dina sidor. Inhale, pressa in i fotsulorna på dina fötter och armar när du lyfter bäckenet bort från golvet. Tryck på axlarna i mattan när du lyfter genom ribbburet på varje inhalation. Stanna i pose för fem andetag och sedan gradvis sänka tillbaka till mattan.
Gå till Knä Bend
Sitt på din yogamatta med en kudde under kanten av dina sitsben. Böj ditt högra knä, ta ensammen på din högra fot i vänster lår. Inhale, nå dina armar över huvudet och vika sedan över ditt vänstra ben, och ta ditt panna ner mot ditt vänstra knä. Håll i flera andetag, känna en sträckning längs ryggen. Stryk sidan av ribbburet genom att vrida din torso inåt och nå din högra arm över huvudet. Upprepa på båda sidor.
