För att samtidigt förlora lårfett och bygga storlek i din rumpa, bör ditt träningsprogram omfatta både kardiovaskulär träning och viktträning. Det är dock inte möjligt att rikta dina lår mot fettförlust. Om du tränar regelbundet och anpassar dina näringsvanor, då din kroppsfettprocent minskar, ser du förbättringar överallt, inklusive dina lår. Cardio hjälper dig att öka antalet kalorier du bränner för att stödja dina fettförlustmål, medan viktträning effektivt kommer att bygga upp storlek i din gluteus maximus, vilket är huvudmuskeln i din rumpa.
Trimmar låren
Steg 1
Inkorporera tre till fem kardio träningsprogram i ditt schema varje vecka. Gör varje träning sista 30 till 60 minuter så att du brinner tillräckligt med kalorier för att underlätta fettförlust. Om du inte kan slutföra 30 till 60 minuter med non-stop-kort, dela ditt träning i separata, kortare sessioner under hela dagen. Om du till exempel vill träna i 60 minuter, gör en 30-minuters session på morgonen och ytterligare 30 minuter på kvällen.
Steg 2
Kompletta kardio träningspass som är mest effektiva för att bränna kalorier. Enligt American Council on Exercise inkluderar de bästa kaloriförbränna aktiviteterna att springa eller jogga, simma, dansa aerob och spela basket. Om du tränar på ett gym, är en elliptisk, trappklättrare eller stationär cykel effektiv hjärtaktivitet för att bränna kalorier. Simning bränner också ett stort antal kalorier.
Steg 3
Begränsa antalet kalorier du tar i vardagen - och gör hälsosamma matvanor. Minska din portion storlekar och fokusera på att äta främst frukter, grönsaker, hela korn och magre proteiner, som kommer att ge dig nödvändiga näringsämnen samtidigt som det inte orsakar att du tar in för många kalorier. Kvalitetsmager proteiner är kyckling och tonfisk; ät dem med en skiva helvete toast eller vete kex. Nötter, som mandel och valnötter, ger en hög mängd protein. Andra godisstickor inkluderar yoghurt med frukt och jordnötssmör med bananskivor.
Bygga Butt
Steg 1
Delta i en träningsträning som riktar sig till dina glutes tre dagar i veckan. Planera en vilodag i mellan var och en så att dina glutemuskler har möjlighet att läka sig helt. Inkludera squats, split squats och step-ups i din träningsträning, eftersom alla är effektiva för att rikta din stora rumpmuskler. Utför tre till fem uppsättningar av åtta till 20 reps av varje gluteövning som du inkluderar i ditt träningspass. Denna typ av träningsvolym utlöser storlekar vinster eftersom det är effektivt vid överbelastning av dina muskelfibrer. Vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning.
Steg 2
Kompleta squats, split squats och step-ups med rätt teknik. För squats, ställ dina fötter höftbredd från varandra, böj sedan dina knän och tryck din rumpa bakåt, sänka dig mot golvet. När knäna är böjda strax över 90 grader, förläng dina knän och höfter för att återvända till en stående position. Utför split squats genom att komma in i en förskjuten hållning, med en fot framför den andra och båda uppsättningar av tår spetsade direkt framåt. Böj ditt ledande knä för att släppa tillbaka knäet mot golvet. Förläng ditt ledande knä för att komma tillbaka. Byta ben när du är klar med apparaten. Förbered dig för uppsteg genom att stå och vända mot en plyobox eller bänk. Ställ en fot helt ovanpå lådan och kör sedan av det benet för att höja din kropp uppåt på lådan. Håll din första fot på rutan när du sänker dig tillbaka till golvet och upprepa sedan, byt bara ben när du är färdig med apparaten.
Steg 3
Inför en styrka och kardioutrustning träning i din behandling en dag i veckan. En kretsövning innebär att du utför en aktivitet i kort varaktighet och sedan omedelbart flyttar in i en annan. Du ska volley mellan styrka och kardio övningar, slutföra var och en i 60 sekunder tills du har tränat i totalt 30 minuter. Kardio övningar för din krets träning inkluderar hoppa rep, hoppa jacks, jogging, burpees och hopp squats. Effektiv styrka övningar som riktar dig till din rumpa inkluderar hantelkorgar, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell side lunges och dumbbell deadlifts.
Saker du behöver
- Hantlar
- Plyo box eller bänk
tips
- Om du kan göra mer än 20 reps av någon av glute övningarna, öka intensiteten genom att hålla ett par hantlar ner vid dina sidor när du utför varje rörelse.
varningar
- Se din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
