Från lax till tonfisk till öring har fisken simat på plattor av hälso-medvetna konsumenter de senaste åren. Det är lätt att förstå varför. Fisk toppar listan över hjärt-hälsosam mat, enligt Susan Roberts, Ph.D., en näringslärare vid Tufts University i Boston. Medan vissa nötter och gröna grönsaker har hjärtskyddande egenskaper, sa Roberts att de inte kan jämföra sig med fisk i hjärthälsovården.
Du kan netto fördelarna med fisk på många sätt - men det kan finnas en fångst. Inte alla fiskar har överlägsen egenskaper för hjärtskydd, och vissa kan även innehålla föroreningar som potentiellt kan skada din hälsa. Att få fart på fiskens fakta, myter och trender kan hjälpa dig att hålla ditt hjärta i toppform. Låt oss fiska efter den verkliga scoopen på fiskens hjärtskyddande egenskaper.
I allmänhet har kallvattenfisk mer hjärt-friska fiskoljor än varmvattenfisk. Lax, tonfisk, sill, makrill, Atlantis hälleflundra och sardiner är de rikaste källorna till omega-3 fettsyror.
Elisa Zied, R.D., författare till "Nutrition at your fingertips"
Hur fisk hjälper din hjärta
Till skillnad från nötkött är fisken låg i blodkärlsmätande fett. Plus, kalium, magnesium och niacin i fisk hjälper till att sänka blodtrycket och öka goda kolesterolnivåer, noterade registrerade dietist Elisa Zied, en tidigare talskvinna för American Dietetic Association och författare av "Nutrition at Your Fingertips."
Den verkliga skattkista med wellness-boostande egenskaper finns dock i omega-3-fettsyrorna. Dessa fiskoljor hjälper hjärtat på många olika sätt: De skyddar artärerna från skador genom att hålla blodplättar ihop, och de ökar också goda kolesterolnivåer, sänker blodtryck och triglyceridnivåer och förhindrar hjärtarytmier som kan leda till plötslig död . I en studie av mer än 3 000 personer som publicerades i maj 2007 av "The American Journal of Clinical Nutrition" fann forskare att de som konsumerade ungefär två och en halv portion fisk per vecka hade en 29 procent lägre risk för livshotande onormala hjärtslag än människor som åt mindre fisk.
På grund av det överväldigande beviset på fiskens hjärthämmande egenskaper rekommenderar American Heart Association att äta fisk två gånger i veckan.
Bästa typer av fisk
Inte alla fiskar är laddade med oljor som är bra för din hjärta. Vissa saknar tillräckliga omega-3 för att skydda ditt hjärta.
"Kallvattenfisk har i allmänhet mer hjärt-friska fiskoljor än varmvattenfisk", sa Zied. "Lax, tonfisk, sill, makrill, Atlantisk hälleflundra och sardiner är de rikaste källorna till omega-3-fettsyror." Havskatt, gädda, röd snapper, öring och andra varmvattenboende är inte lika vänliga för ditt hjärta, eftersom de har lägre nivåer av omega-3. Havsfisk tenderar också att vara säkrare än sjöfisk, som är mer benägna att innehålla miljöföroreningar.
Eftersom barn och ofödda barn är särskilt känsliga för kvicksilver, uppmanar livsmedels- och drogadministrationen barn under 12 år och förväntade mödrar att undvika att äta fisk med potential för höga kvicksilverkungmakrill, tilefish, haj och svärdfisk - och att Ät inte mer än 12 oz. per vecka fisk som är lägre i kvicksilver, såsom lax och konserverad lätt tonfisk.
Det är en myt att alla skaldjur är dåliga för ditt hjärta. "I åratal trodde man att skaldjur som hummer och kungskrabba hade höga kolesterolhaltar som kan äventyra hjärtat, men vi vet nu att de inte innehåller mer kolesterol än kyckling eller magert kött", säger Patricia Bannan, RD, en nutritionist i Los Angeles och författare till "Ät rätt när tiden är tät".
Räkor är emellertid högre i detta blodårdsstoppande fett. "En servering räkor har ungefär tre gånger mängden i en servering av magert nötkött", sade Bannan. Om du redan har högt kolesterol, kanske du vill rensa bort räkor och ha kolesterolkrabba, hummer, musslor eller ostron i stället. Krabbor, hummer och musslor är också rik på zink, ett spårämne som behövs för generell god hälsa.
Wild Fish vs Farmed
Eftersom efterfrågan på hjärtats hälsosam fisk har ökat har vatten i vissa delar av världen överfiskats. Lösningen har varit att odla fisk på gårdarna.
Enligt Världshälsoorganisationen kommer en tredjedel av världens fiskleverans från fiskodlingsverksamheten. Denna trend har sänkt priset på fisk, men det kan inte vara bra när det gäller din hälsa.
Uppfödda fisk uppvuxnas i vattenfyllda pennor, där de är mindre aktiva och äter massproducerad mat. Vilda fiskar å andra sidan är mycket mer aktiva när de letar efter byten, och att bytet är näringsriktare än den mat som odlad fisk äter. "Vilda fiskar tenderar att vara smalare och ha högre mängder omega-3 oljor," sade Bannan. De kan också vara säkrare. I en rapport från arbetsgruppen för miljön 2003 framgår att odlad lax innehöll 5-10 gånger mängden giftig miljömässig PCB som vild lax.
Så om allt du kan hitta är farm-raised fisk, som måste märkas som sådan i livsmedelsbutiker, bör du undvika att äta fisk helt och hållet? De flesta experter säger nej. "Fördelarna med att äta fisk uppväger eventuella risker," sa Zied. För att minska potentiell exponering för föroreningar, föreslår American Heart Association att avlägsna hud och ytfett före tillagning.
Kosttillskott och befästa livsmedel
Vissa människor skämmer bort från att äta fisk eftersom det smakar så bra, fiskig. Lyckligtvis kan du få hjärt-hälsofördelarna med omega-3 utan att äta fisk.
"Många typer av livsmedel har nu tillsatts omega-3," sade Bannan, inklusive mjölk, ägg, yoghurt, ost, flingor, tortillor och granola barer. Förstärkta livsmedel smaka på samma sätt som livsmedel utan hjärthjälpande tillsatser.
En nackdel: De är vanligtvis pricier. Är de värda extrakostnaden? De kan vara om du aldrig äter fisk, men Zied föredrar den riktiga saken. "Förstärkta livsmedel innehåller en mindre potent omega-3-än fisk," förklarade Zied. "Plus, fisk innehåller andra hjärt-friska näringsämnen som inte ingår i starka livsmedel."
Att ta ett dagligt fiskolja tillskott är ett annat alternativ om du inte är en stor fiskfläkt. Men om du tar mediciner, varnar Zied att du borde prata med din läkare först, eftersom fiskoljekapslar kan interagera med vissa läkemedel och orsaka biverkningar.
Bottenlinjen: Om du vill göra ditt hjärta bra, gå fisk. Oavsett om du lägger till fisk i din kost eller tar fiskolje-tillskott, hjälper omega-3-enheterna att hålla ditt hjärta frisk nu och nere på vägen.
Spoil-proof Tips för att skörda fördelar
Att använda felmatlagningstekniker eller ingredienser kan förstöra de hälsosamma fördelarna med fisk. "Om du stekar din fisk i smör, kan du lika gott äta en fet biff, eftersom båda kommer att vara dåliga för hjärtat", säger Tufts University nutritionisten Susan Roberts, Ph.D. Använd dessa tips för att skydda fiskens hjärtskydd:
Använd olivolja istället för smör. Borsta fisken med en liten mängd olivolja före grillning eller broiling. Eller marinera fisken i 20 till 30 minuter i olivolja, hackade tomater och kryddor, föreslog Bannan.
Stek inte. "Det finns några bevis på att stekning av fisk i temperaturer som är för höga kan skada omega-3-fettsyror," sa Roberts. Den amerikanska hjärteföreningen rekommenderar att du grillar, grillar, poachar eller bakar.
Använd rätt kryddor. Ta bort salt, vilket kan höja ditt blodtryck. Använd i stället lågnatrium, mager smaktillsatser, som kryddor, örter och andra smakämnen. Roberts varnar också att du bör undvika tunga såser, eftersom de är fyllda med mättat fett.
Undvik överkokning. "Du kan berätta om fisken är klar med gaffeltestet," sa Bannan. Sätt in en gaffel i den tjockaste delen av fisken och vrid. Om fisken flingar, är det gjort.
