Med tanke på deras dåliga rep är det inte förvånat att crunches har skjutits åt sidan till förmodligen mer effektiva abdominala övningar, såsom planken och Paloff pressen. Även om crunches kan vara kontraindicerat för personer med degenerativ skivsjukdom, osteoporos eller ryggsmärta, för de allra flesta människor är crunches säkra och effektiva vid träning av musklerna på framsidan av buken.
I själva verket är crunches överlägsen fullständiga sit-ups och kan bygga uthållighet i bukregionen. Krisen ger inte en komplett kärnsträning, men ingen rörelse gör det. Medan crunches inte är den enda ab träningen du borde göra, är det fördelaktigt att införliva dem i träning eller två per vecka som också inkluderar träning för rygg, bäcken, obliques och tvärgående bukhinnor.
Bättre än fulla sittplatser
Bättre än fullt Sit-Ups Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Crunchen stärker rektus abdominis genom att böja den. Du skulle tro att sit-up skulle ge samma fördel, men mer, därför att du går högre. Som påpekad av träningsforskare Len Kravitz vid University of New Mexico, aktiverar denna primära ab-muskeln endast under de första 30-45 graderna av rörelse - eller den punkt där dina axelblad löser upp från marken.
Lyft högre och dina höftböjare aktiveras, vilket kan lägga överbelastning på ländryggen. Höftböjarna tenderar att vara överarbetade, så de behöver inte denna extra övning. Crunchens lilla rörelseområde är en fördel eftersom det tränar din kärna utan att stressa ryggen.
Endurance-Building Move
Din abss primära roll är att stabilisera din mittdel. Det hjälper till att upprätthålla bra hållning, stöder dig när du lyfter tunga föremål och gör det så att du kan vrida och rotera. Det här är åtgärder som vidtas hela dagen, så det är viktigt för din abs att kunna bibehålla långa perioder av arbete.
Crunches hjälper till att bygga denna viktiga uthållighet i bukmusklerna. Muskulär uthållighet är dessa fibers förmåga att arbeta mot motstånd under en längre tidsperiod. Till och med bara en dag i veckan av crunches förbättrade bukuthållighet hos personer som inte hade någon tidigare träning i bukövningar, visade en 2015-studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Mer effektiv än gadgets
Infomercials lovar dig att din abs ska bli platt och definierad om du bara använder deras gadget. Tyvärr är de flesta av dessa löften för bra för att vara sanna. 2014 genomförde American Council of Exercise en liten studie som pitted många av dessa verktyg - inklusive ab cirkel pro, ab roller, ab lounge och ab raket - mot standard crunch för att mäta effektivitet.
Inte ett av verktygen visade sig bättre att aktivera bukmusklerna. Plus, du är inte ute någon kontanter eller lagringsutrymme med en crunch. Du kan göra flytten nästan var som helst du har lite golvyta och motivation.
Korrekt Crunch Form
Naturligtvis ger crunchen ingen nytta och eventuell skada om du gör flytten felaktigt. Flytta genom varje repetition långsamt och med avsikt att få de bästa resultaten. Koncentrera på den abs-anatomiska funktionen som kontaktdon i revbenen och bäckenet, så att du ritar dessa områden när du crunchar.
Steg 1
Ligga på ryggen med knäna böjda. Plantera dina fötter soligt i golvet ett bekvämt avstånd från dina skinkor.
Steg 2
Låt dina händer vagga ditt huvud. Håll armbågarna borta från öronen.
Steg 3
Andas ut och dra in magen i din ryggrad. Visualisera dem komprimeras för att hjälpa nedre delen av pressen in i golvet. Lyft samtidigt huvudet, nacken och axlarna ur mattan. Inget behov av att lyfta högre.
Steg 4
Paus tillfälligt och andas sedan in när du sänker överkroppen ner till mattan. Håll dina fötter, rygg och svans i kontakt med mattan när du rullar upp och ner.
tips
- För att öka utmaningen och muskelaktivering, utföra crunches av en stabilitetskula. Behöva dock den grundläggande knäcken först.
