Med varje andetag som du tar, går din kropp genom en samordnad insats i att använda olika muskler för att flytta in och ut ur dina lungor - men du gör det utan att ens tänka. Faktum är att det är så automatiskt att om du har dålig andningsteknik kommer du förmodligen inte att märka - tills. Därför är det viktigt att lära sig och öva bättre andningsteknik för din körning.
inandning
Dina lungor gör ett fantastiskt jobb att dra syre ur luften, men de kan inte fylla sig. De behöver muskler för att göra jobbet för dem. Din membran är muskel som främst är ansvarig för andning. Den sitter strax under lungorna och ansluter till ribbburet och ryggraden. Membranet sammandras när du andas in och gör mer utrymme i buken för att dina lungor ska expandera.
När dina lungor expanderar, drar de in luften utifrån genom antingen din näsa eller mun. Andra muskler i nacke och ryggbur hjälper dig att göra din torso större när du andas in för att få mer luft i dina lungor.
När du andas in i bröstet och buken bör du expandera. Dina lungor är placerade precis inuti ribbburet, vilket är anledningen till att bröstet expanderar. Din buk expanderar för att göra plats för dina lungor att fylla. Om din buk eller bröst inte expanderar när du andas in ger du inte dina lungor tillräckligt med utrymme att expandera.
För att kontrollera hur din torso expanderar, lägg dig ner på ryggen. Plantera dina fötter på marken och böj knäna. Lägg en hand i magen och en på bröstet. När du andas in, bör båda händerna stiga upp.
När du kör, andas in genom munnen för att få så mycket luft i dina lungor som möjligt. När du andas genom näsan förhindrar din luftväg att torka ut och kan hjälpa till med problem som allergier och astma, får det inte tillräckligt med luft i dina lungor - dina näsborrar är helt enkelt för små.
Andas genom munnen för att få mer luft. Fotokredit: dmbaker / iStock / Getty Images utandning
När du andas ut, klämmer olika muskler ut luften ur dina lungor. Ditt abs-kontrakt och klämma dig i buken. Muskler i revbenen klämmer fast i ryggburet. Din lats, den största muskeln i ryggen, dra ner axlarna och pressa ut luften ur bröstet.
En kraftfull utandning är lika viktig som en kraftfull inhalation. Det är viktigt att pressa så mycket luft ut ur dina lungor så snabbt som möjligt för att få frisk, syrerik luft. För att lära sig att andas mer kraftigt, öva med att blåsa upp en ballong. Det extra motståndet lär dig att använda alla dina extra exhaling-muskler för att hjälpa dig att trycka ut luften.
Andningsrytm
Det finns en rytm för att springa som få andra sporter har. Ditt andningsmönster borde matcha rytmen i din körning. American Lung Association rekommenderar att andas in i tre steg och andas ut för två. Inhaling tar längre tid än exhaling eftersom du måste lägga mer ansträngning för att dra luft i dina lungor. Det finns mer kraftfulla muskler som hjälper dig att andas, så du kan spendera mindre tid på det.
Det tre-till-två mönstret innebär också att du inte kommer att andas och utandas i samma ben varje andetag. Om du andas in på vänster fot varje gång och andas ut på högra foten kan det göra dig mer benägen att överanvända skador. För att vara balanserad måste du ständigt byta fötter.
Om du kör mycket snabbt kan du till och med förkorta denna rytm till två steg inandning och ett steg utandning. På det sättet kan du fortsätta göra en större inandning, fortsätt att byta foten du andas och andas snabbare.
