Viktträning har många fördelar som att förbättra musklernas styrka och ton. Viktträning används också för att korrigera muskulära obalanser. Om du hittar framsidan av din axel är mer uttalad än ryggen, eller att din högra axel är starkare än vänster, korrigera detta med hjälp av hantelstyrka träningsövningar. Hantlar gör att du kan använda båda axlarna med samma intensitet för att flytta samma vikt, till skillnad från skenor eller maskiner, där din starkare axel pressar mer av tyngden.
Steg 1
Värm upp med lätta kardioarbeten som jogging på plats eller armkretsar. Lägg till axel träning så ofta som varannan dag till träningen, och utför dem efter att ha arbetat med större muskelgrupper. Progress din utmaning genom att flytta till tyngre fria vikter som du befinner dig att slå en platå med dina initiala vikter. Välj din hantelvikt genom att bestämma hur mycket du kan lyfta 10 gånger. Sänk ner din vikt om du inte kan slutföra 10 repetitioner. Öka vikten om du kan slutföra mer än 10 repetitioner.
Steg 2
Utför fram axelhöjningar. Stå högt och håll en hantel i varje hand med armarna rakt nerför framsidan av din kropp och dina palmer vända mot kroppen. Andas och lyfta dina raka armar till axelns höjd. Inhale och sänka dina armar till utgångsläget. Slutför åtta till 10 repetitioner.
Steg 3
Utför åtta till 10 bakre deltoidlyftar. Stå högt och håll en hantel i varje hand med armarna raka och händer på dina sidor. Luta dig fram från din midja och låt dina armar hänga ner från axlarna med dina palmer vända mot varandra. Böj dina armbågar något. Andas ut och tryck i armbågarna mot taket för att separera och lyfta hantlarna. Inhale och lämna händerna till startpositionen.
Steg 4
Utför åtta till 10 sidorökningar. Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina armar vid dina sidor och palmer mot kroppen. Andas och lyfta dina raka armar ut till dina sidor till axelhöjd. Inhale och undre armar till utgångsläget.
Steg 5
Utför åtta till 10 sidor liggande armrullar. Ligga på ryggen med knäna böjda och en hantel i din vänstra hand. Lyft din vänstra arm rakt mot taket och vänd mot din handflata mot kroppen. Vila din högra arm på golvet bredvid din högra sida. Sänk båda knäna till höger om din kropp. Håll din vänstra hand förlängd när du rullar din torso på din högra sida tills din navel är vinkelrätt mot golvet. Återgå långsamt till din rygg. Fyll i dina repetitioner på ena sidan innan du byter händer och rullar till motsatt sida.
tips
- Balansera axeln genom att utföra en tryckande övning följt av en dragutövning.
