Musklerna som är involverade i en bäckenkraft är också kända som kärnmusklerna, som inkluderar gluteals och hamstrings, tillsammans med musklerna i låg rygg, bukmusklerna och bäckens golvmuskler. Att arbeta med dessa muskler är relativt lätt och kräver minimal utrustning.
Supine Hip Lift
Ligga på ryggen på golvet eller på en träningsmatta. Placera dina armar vid dina sidor, med palmerna på golvet bredvid dina höfter. Placera dina fötter platt på golvet, direkt under knäna. Pressa in i golvet med händer och fötter, andas ut som du spänner häftkroppen och gluteal musklerna och tryck på bäckenet uppåt mot taket och förlänger höfterna helt upptill. Pausa kort och andas sedan ut när du sakta sänker höfterna till golvet. Börja med 12 till 15 repetitioner, öka sedan gradvis tills du kan göra 25 på varandra följande repetitioner.
Stabilitetskula Pelvic Thrust
Ligga på ryggen och placera dina klackar på toppen av en stabilitetskula, om höftbredd från varandra. Bollen ska vara nära höfterna, men knäna ska dras in mot bröstet och inte vila mot bollen. Till en fyra räknar rulla bollen med dina klackar tills dina knän är raka på räkne 1, lyfta höfterna från golvet och räta höftledet på räkning 2. På räkna 3, sänka höfterna på golvet och räkna 4, dra knäna tillbaka mot bröstet. Upprepa denna sekvens 15 till 25 gånger.
Stabilitet Ball Bridge Lift
Sitta upprätt på en stabilitetskula med dina fötter planterade direkt under knäna, om höftbredd i varandra, armarna korsade vid bröstet. Rita din navel in mot din ryggrad och gå framåt, låt bollen rulla upp din ryggrad och lägga ner en ryggrad åt gången. Fortsätt gå fram tills endast dina axelklingor och basen på din skalle vilar på bollen. Bibehålla en "bro" genom att lyfta bäckenet mot taket, hålla fötterna planterade direkt under knäna. Inandning som du sänker dina höfter mot golvet, andas sedan som du trycker tillbaka upp mot taket. Pausa kort på toppen, upprepa sedan 15 till 25 gånger.
Posterior Pelvic Tilt
Ligga på golvet med böjda knän om höftbredd, benen planterade under knäna. Placera dina händer palmer ner bredvid dina höfter. Andas ut och kontraktera magmusklerna när du stramar glutenerna, rullar höfterna mot din ribbbur. Håll kort och sedan inandas och släpp ut, rocka bäckenet tillbaka mot golvet och skjuta ned lågbacken något på botten av farten. Upprepa 15 till 25 gånger.
