"Deadlift är en väldigt produktiv övning. En av två eller tre kärnövningar som en rutin bör byggas om", enligt personliga tränare Scott Carrell, som skriver för University of Washington. Men om du gör ett dödlöshopp fel kommer du inte att få full nytta av träningen och du ökar risken för skada. Deadlifts är krävande, vilket kräver samordning av flera muskelgrupper, total fokus och korrekt teknik.
Målmuskler
Dödlyftan arbetar huvudsakligen med ryggraden på ryggraden. Dessa är band av muskler som rinner ner vardera sidan av din ryggrad. Deadlifts har också en sekundär effekt på din rumpa, höfter, quadriceps, hamstrings och kalvar. Din övre ryggmuskulatur, som den övre och mitten trapezius och rhomboids, kick in som stabilisatorer, medan din abs och obliques kontrakt för att skydda din ryggrad.
Det går fel
Deadlift lägger stor vikt på ryggen. Om du utövar träningen fel eller använder en vikt som är för tung och kompromissar din teknik, ökar du risken för att du skadar din rygg. Håll inte axlarna högst upp på rörelsen när du utför dödliftar. Enligt fysisk terapeut och styrka coach Gray Cook hindrar detta förmågan hos dina rotator manschetter att stabilisera dina axlar och kan orsaka skador.
Få det rätt
För att utföra dödlift, stå framför skivstången, gångjärn framåt i dina höfter, böj knäna och ta tag i skenan med ett blandat grepp. Håll huvudet upp och dina axlar tillbaka. Som en tumregel bör du kunna se framsidan av bröstet i spegeln. Håll ryggen rak och dra åt din mage för att skydda din ryggrad när du lyfter barbellen från golvet genom att räta ut knä och höfter. Håll skenan framför dina lår. Cook understryker vikten av att använda en tung, men inte överdriven vikt. Detta förhindrar dig från att rycka axlarna eller dra in din scapula. Med dina armar dingla ner, håll axlarna snäva när dina rotator manschetter automatiskt kontrakt för att stabilisera dina axlar. Värm upp med en lätt vikt för sex reps, gör sedan tre tunga uppsättningar av tre till fem reps.
Blir starkare
Eftersom deadlift aktiverar samtidigt en rad övre och nedre kroppsmuskler och engagerar din kärna gör träningen dig starkare. Det är användbart för idrottsmän och jocker som vill öka explosiv styrka för att förbättra sportens prestanda. Deadlifts är inte bevarade av jocks. Skriva till Athletic Build, träningsassistent Allison Moyer noterar att träningen också förbättrar din hållning och din förmåga att utföra vardagliga uppgifter som att lyfta föremål från golvet.
