Regelbunden träning är en viktig del för att hjälpa dig att gå ner i vikt, komma i form och behålla dina resultat. Gör något om de oönskade punden genom att göra hälsosammare matval och lägga till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. De mest effektiva viktminskningsplanerna fokuserar på att bränna mer kalorier än du konsumerar genom att minska ditt ohälsosamma matintag och öka ditt engagemang i övningar som körning. Oavsett om du har en historia att springa eller bara börjar, kan du komma i form genom att gradvis ändra dina ohälsosamma livsstilsvanor.
Steg 1
Besök din läkare för en rutinmässig hälsoexamen. Om du inte är i form, hoppa inte in i någon övning eller diet utan att först rådgöra med din läkare för rekommendationer. Du kan behöva ändra din viktminskning plan baserat på din hälsotillstånd.
Steg 2
Förlora vikt på ett säkert och effektivt sätt genom att minska ditt intag av matkalorier med 250 till 500 per dag, vilket kan leda till 1 kilo viktstryk per vecka. Ett kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning. Optimera din kaloriereduktion genom att även bränna 250 till 500 kalorier om dagen. Förlora 1 till 2 pund per vecka genom att kombinera träning och en lägre kalori diet för att skapa ett totalt dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier.
Steg 3
Byt junk-food snacks, fetma livsmedel, sodavand och stormjöldel för färska frukter, grönsaker och hela korn, magert protein, vatten och mindre måltider. Producera består av naturligt kaloriföda livsmedel som du kan munch på mellan måltider istället för chips, kakor och godis. Ät en rad färgglada grönsaker och frukter till lunch och lägg till ångade grönsaker som en måltidssida. Välj levern proteiner som grillad fisk eller bakad skinnfri kyckling istället för feta biffar, stekt kött eller skinka. Drick vatten hela dagen för att släcka din törst och förhindra hunger från att leda dig mot feta snacks. Halva dina måltidsdelar för att minska kaloriintaget.
Steg 4
Börja gå tre till fem gånger i veckan i segment om 10 till 20 minuter i följd i två veckor. Om du kan gå i 10 minuter utan att stoppa, fortsätt sedan gå ytterligare 10 minuter. I slutet av två veckor borde du kunna gå i 20 minuter. Håll en måttlig takt, pumpa armarna långsamt och andas normalt. Ta upp din takt varje dag du går för att öka din kaloriförbränning och bygga uthållighet.
Steg 5
Alternativ gå med körning på den tredje veckan i 30 minuter. Gå i fem minuter och kör sedan i två minuter tills du slutför 30 minuters aktivitet. Om du kan springa längre, gör så, men överdriv inte det. Gradvis öka din körtid eftersom din kropp anpassar sig till den nya aktiviteten.
Steg 6
Lägg till mer körtid varje vecka och sakta sakta ner din gångtid tills du kör hela 30 minuter. Öka din körtid varje vecka, eftersom du blir mer bekväm med att springa. Ange ett mål att springa längre per träning varje vecka tills du inte längre går. Det kan ta flera veckor innan du kör hela träningen.
tips
- En hälsosam näring från små måltider och snacks hjälper dig att hålla dig energisk hela dagen. Värm upp och sträck före varje träning för att förbereda dina muskler för intensiv rörelse. Kall ner efter träningen för att få din hjärtfrekvens tillbaka till det normala intervallet. Fokusera inte på det avstånd du kör istället försöka träna under den tid du tänkte. Drick vatten före, under och efter träning för att bibehålla hydrering. Ät ett litet mellanmål en timme före träningen för att bibehålla energi.
varningar
- Sluta springa om du känner smärta, och om det kvarstår, sök läkare.
