Du kanske inte vet det, men du använder muskelstyrka och muskulär uthållighet varje dag. Muskelstyrkan gör att du kan bära tunga livsmedelspåsar, medan muskulär uthållighet gör att du kan raka alla löv i din trädgård utan tröttsamhet. Nästan alla sporter kräver både styrka och uthållighet. Övningar för styrka fokuserar på att lyfta tunga vikter för färre reps, medan byggnadsuthållighet innebär att lyfta lättare vikter för fler reps.
Byggstyrka
Att bygga muskelspänning gör att du kan lyfta tunga lådor på rörelsedagen, och det betyder också bättre sportprestanda. Styrka spelar till exempel en avgörande roll vid rodd, brottning, fotboll och basket. Starka, kraftfulla ben gör att du kan springa fortare och hoppa högre, och en stark kärna och överkropp hjälper dig att svänga en basebollbat, skjuta en basket och kasta en fotboll.
Utbildningsprotokoll
Träning för styrka innebär att träna dina muskler för att utöva maximal kraft under en kort tidsperiod. Övningar görs vanligen med tunga vikter för ett lågt antal reps - vanligtvis mellan ett och åtta. Viktlifter som är intresserade av styrka hänvisar ofta till deras one-rep max, vilket är den tyngsta mängden vikt de kan lyfta för en repetition.
Ovanför 8-rep-märket, kommer du in i hypertrofi eller muskelbyggande, territorium. Människor förvirrar ofta muskelstyrka och muskelmassa, men de är inte samma sak. Det är inte att säga att människor som fokuserar på styrka inte kommer att bygga massa eller vice versa. Men om ditt mål är styrka, gå inte över 10 reps per set.
Styrka övningar
De stora fyra styrkan övningar är squat, deadlift, bänkpress och barbell rad. Dessa rörelser riktar sig mot alla större muskelgrupper. Att göra dessa fyra hissar med rätt mängd vikt och för rätt antal reps och uppsättningar är allt du behöver för att göra hela din kropp starkare.
Fokusera på att använda rätt form och lyfta så mycket vikt som möjligt för tre till fem uppsättningar av fem till åtta representanter. Du borde ha svårt att slutföra den sista repen för varje uppsättning. Vila två till tre minuter mellan uppsättningar.
Bygga uthållighet
Uthållighet är en muskel förmåga att utföra repetitiva rörelser under långa perioder. Löpare behöver muskulöst uthållighet i benen för att hålla bultar på trottoaren, liksom cyklister som peddlar i miles och miles. Svimmare måste sparka med benen och stroke med sina armar för både korta och långa avstånd.
Endurance Training Protocol
Uthållighetsövningar efterliknar verkliga applikationer, träna musklerna för att effektivt utföra repetitivt över längre perioder. Övningar görs med lättare vikter eller kroppsvikt för högre antal reps - vanligen över 12 och så många som 50. Det finns liten vila mellan uppsättningar.
Uthållighetsövningar
Varje övning kan göras för att utbilda uthållighet, men det borde vara ett du kan göra med bra form för minst 12 reps. Till exempel, kroppsvikt uppskjutningar är utmärkt överkroppen muskeluthållighet övningar, men bara om du kan göra mer än 11 reps. Om du bara kan göra fyra reps, tränar du för styrka.
Andra övningar för att bygga uthållighet omfattar boxhoppar, thrusters, walking lunges, bodyweight squats, planka håller, pull-ups, sit-ups och rader.
Att hitta rätt vikt för uthållighetsövningar är försök och fel. Du vill lyfta tillräckligt med vikt för att det är utmanande, men inte så mycket att du eger ut din 12: e rep. Gör back-to-back-uppsättningar av varje övning med lilla vila däremellan, eller gör supersets eller kretsar, växla mellan övningar varje uppsättning.
Återhämtning
Återhämtning är en viktig del av något program om ditt mål är styrka eller uthållighet. Men på grund av kraven på kroppen behöver du betydligt mer vila mellan styrketräning än vad du gör mellan uthållighetstreningarna. Planera på minst 48 till 72 timmar mellan tunga lyftningar. Endurance sessioner, beroende på intensitet, kan göras varannan dag.
