Din "sidmuskler" kallas dina obliques, och de är ansvariga för vridningsrörelser och stabiliserar buken. Toning obliques kommer att ge dig en smalare, mer upprätt look och kommer att begränsa din midja. Om du bara vill strama och tona, jobba du obliques tre dagar i veckan. Om du vill bygga muskler, arbeta dem två gånger per vecka, men använd variationer som vikter och lutningar för att göra varje rörelse svårare.
Steg 1
Gör cykelmanövreringen. Lägg på ryggen med knäna böjda och händerna bakom huvudet. Kontrakt din abs för att lyfta huvudet och axlarna från golvet och rör din armbåge mot motsatt knä. Upprepa på andra sidan, hålla huvudet och axlarna borta från golvet. Upprepa tills din form misslyckas, var noga med att hålla dina armbågar breda.
Steg 2
Gör en uppsättning sidplankar. Lägg på din sida, stödd på din armbåge med din höftkant och dina ben staplade. Kontrakt dina magmuskler för att höja dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje och endast din underarm och bottenfot röra marken. Upprepa tills din blankett misslyckas, och byt sedan sidor.
Steg 3
Ta en träningsboll för att utföra stabilitetsboll knä tucks. Lägg ansiktet ner på toppen av bollen, plantera händerna på golvet för att klämma fast dig själv. Gå framåt med dina händer tills knäna ligger ovanpå bollen. Kontrakt din abs och ta knäna mot bröstet för att rulla bollen mot dig tills du befinner dig i ett tuckat läge ovanpå bollen. Rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa tills din blankett misslyckas.
Steg 4
Byt ut övningsbollen för en medicinboll för att utföra vridning av medicinbollstammar. Sitt på golvet med dina ben framför dig. Böj knäna i 45 grader vinkel och håll dina klackar på golvet. Håll ryggen rakt, håll medicinbollen framför dig och vrid kroppen från midjan, höger och vänster. För att göra det svårare, rör medicinbollen mot golvet på varje sida. För att göra det ännu svårare, försök balansera på din svansben och använd din abs för att hålla dina ben i luften. Håll läkemedelsbollen direkt framför bröstet - inte nå med dina armar. Upprepa, växlande sidor, tills din blankett misslyckas.
Steg 5
Ta en broomstick för att utföra broomstick twist. Sitt på en robust stol eller bänk och lägg en broomstick över axlarna och bakom ditt huvud. Nå dina armar upp bakom pinnen, förläng dina armar och ta tag i pinnen. Vrid din torso fram och tillbaka från midjan, håll din abs tätt. Börja långsamt och gradvis bygga upp hastighet tills din form misslyckas. Var noga med att hålla din ryggrad rak och din abs tätt.
tips
- Att göra varje övning tills din form misslyckas är det enda sättet att säkerställa ny muskeltillväxt. Ett förutbestämt antal repetitioner kanske inte fungerar dina muskler till sin fulla potential. Kombinera dessa övningar med en balanserad kalorikontrollerad diet. Överskottsfett kommer att hålla dig från att se resultatet av ditt hårda arbete.
varningar
- Se till att du håller din ryggrad upprätt och din haka upp under alla dessa övningar för att undvika ryggskador.
