Biceps består av två delar - biceps brachii och brachialis. Biceps brachii har ett långt och kort huvud och brachialis sitter på sidorna av dessa segment. Väldefinierade biceps har en robust rundad look när de är kontrakterade. Fett i stället för muskeln är subkutan, vilket betyder att den ligger rätt under huden. Det bästa sättet att bränna detta fett är genom kostförändringar och träning. Var medveten om att full viktminskning är det enda sättet att förlora fett i ett område.
Steg 1
Klipp tillbaka på kalorier för att främja ett kaloribalans. När du äter färre kalorier än din kropp behöver för dagliga funktioner, använder du upp lagrat fett för energi som kommer från alla platser, inklusive biceps. Övervaka ditt intag för en dag och minska det med 500 till 1000 kalorier. Detta kommer att främja 1 till 2 kg. av viktminskning en vecka.
Steg 2
Byt mat med högt kaloriinnehåll med låg energi. Matvaror med låg energitäthet tar upp mycket volymer, men har låga kalorier. Centrera din kost på sådana livsmedel som magert kött, hela korn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter.
Steg 3
Drick vatten hela dagen. Att välja vatten över söta teer, efterrätt kaffe, slushies och söta fruktdrycker kommer att spara dig tomma kalorier. Vatten hjälper också till att hydrera din kropp och hjälper till att fylla dig när du dricker det med måltider.
Steg 4
Kontrollera din hunger genom att äta mellanmål mellan dina måltider. Om du väntar på långa timmar mellan måltiderna löper du risken att bli hungrig och det kan leda till att du överbelastar. Konsumera ett litet mellanmål två till tre timmar efter varje måltid för att förhindra att detta händer. MayoClinic.com rekommenderar att du håller dessa mellanmål mellan 100 och 200 kalorier. Ett skivat äpple med 1 msk. av jordnötssmör faller inom detta område.
Steg 5
Hoppa på en elliptisk tränare för att göra kardiovaskulär träning. Alla former av kardio leder till full viktminskning, men elliptisk träning aktiverar dina armar när du gör det. Syfta i 60 till 90 minuter med hjärt och kondition fyra eller fem dagar i veckan för de snabbaste resultaten. Öka motståndet på maskinen för att främja mer arbete med dina armar.
Steg 6
Utför biceps övningar för att förbättra din definition när du går ner i vikt. Använd dumbbells och utför övningar med olika handgrepp för att maximera din rekrytering av muskelfibrer, som vanliga krullar, hammarkrullar och omvända gripkrullar. Syfte för 10 till 12 reps, gör fyra eller fem uppsättningar och träna två eller tre dagar i veckan. Håll dina övre armar täta vid dina sidor när du gör dina övningar och lägg inte dina höfter framåt för att få fart.
tips
- För att säkerställa att du skapar muskelbalans, ta med några triceps övningar i ditt vikt träningsprogram som dips, liggande triceps förlängningar och triceps kickbacks.
