Halvmaratonerna är utmanande körningar. Det finns vanligtvis fler löpare registrerade i en halv marathon, och många deltagare försöker springa fortare än den fulla maratonhastigheten. Körning för 13,1 miles är stressig på musklerna och lederna. Men många halvmarathonåkare har förbättrat sina personliga bästa genom att ta gåavbrott under loppet för att möjliggöra tillräckligt med återhämtningstid för att spränga loppet.
Halv Marathon Första Tredje
Tänk på halvmarathonavståndet som tre sektioner, var och en nästan 4,1 mil lång. Den första tredjedel av halvmarathonet används för att värma upp till rasttakten och komma in i ett gott hydratiseringsmönster. De flesta tävlingar börjar mycket tidigt på morgonen, och för vissa löpare behövs en bra 15 minuters löpning för att få musklerna fullt varma och lederna förlorar. Mängden i början är vanligtvis i korraler av elit, bra och genomsnittliga löpare så de första minuterna av en stor tävling kan gå i gång för icke-elitlöpare.
Physiology of Walk Breaks
För en löpare som är ny till halva maraton, är avvägning avståndet en prestation i sig. Om du tar några pauser för att gå, kan membranet få ett stort antal rörelser som tar djupa andetag. Underkroppens muskler och leder kommer också att återhämta sig, eftersom den ökade djupa andningen tillåter att mer mycket syreformigt blod cirkulerar. Detta kommer att bära avfallsprodukter från musklerna, inklusive eventuell mjölksyra uppbyggd från bergsklättring eller sprintintervaller. Alla nivåer av löpare i halvmarathon kan dra nytta av dessa metoder.
Andra och sista tredjedelar av halv maraton
Kommer in i den andra delen av 7,1 km är en bra strategi att sakta ner närmar sig vattnet / sportdryckstationerna och promenera medan man dricker drycken. Att ta en minut att gå på dessa stationer och kanske sträcka är ett naturligt sätt att införliva gångintervall i halvmaraton. Den sista tredjedelen av halvmarathon är nyckeln till en stark finish, och vandring och hydrering och näring från de första två tredjedelarna av loppet kommer att skapa din komfortnivå och hastighet i slutet. Att gå en minut eller mer under de senaste 7 milen kan verka kontraintetiv, men det kommer att få många löpare över målstrecket och kan förhindra skada.
Återställning efter raster
Hydrering och gradvis nedkylning är viktiga aspekter för att återställa de första första timmarna efter loppet. De flesta halv marathon finishare sprintar till mållinjen och sedan slutar omedelbart att gå och komma ur vägen för nästa målare. Många maraton- och halvmarathonevenemang erbjuder en utställningsutställning, och det är den perfekta tiden att lossa snören på dina skor och gå runt, dricksvatten, öl eller en sportdryck. Se till att du håller en hatt på om den är varm ute och äter en banan, granola bar, proteinbar eller annan lätt att smälta mat. För några dagar efter loppet håller du dig till en bra blandning av kolhydrat och protein, inte mycket fett och mycket vatten. Att få tillräckligt med sömn är också viktigt för att reparera muskler och bindväv.
