Kolhydrater är makronäringsämnen som spelar en viktig roll när det gäller att leverera din kropp med den energi som behövs för att stödja dess dagliga funktioner. Din kropp behöver ungefär dubbelt så stor mängd kolhydrater som det gör fett, och ungefär tre gånger så mycket som protein. Mat- och näringsstyrelsen anger acceptabla fördelningsområden för makronäringsämnen för alla makronäringsämnen, vilka presenteras som en procentandel av de totala kalorierna. Institute of Medicine, eller IOM, har inte identifierat en maximal övre gräns för maximalt kolhydratintag vid vilka skadliga hälsoeffekter uppstår, även om det acceptabla Macronutrient Distribution Range eller AMDR-värdet ger en procentandel som möjliggör ett tillräckligt intag av andra näringsämnen.
Kolhydrat AMDR
Medan andra näringsämnen tenderar att variera med ålder och kön, förblir AMDR för kolhydrater konstant för alla populationer. Enligt IOM bör kolhydrater stå för 45 till 65 procent av dina totala kalorier. Om du vill gå ner i vikt eller ha en stillasittande livsstil, vill du äta dina kolhydrater i nedre delen av skalan, nära 45 procent. Idrottare och aktiva personer gör bra nära 65 procent. USDA: s Dietary Guidelines for Americans 2010 säger att du bara behöver se till att du ligger inom 45 till 65 procent och att du gör hälsosamma matval. Om du konsumerar en 2000-kalori diet skulle du behöva mellan 900 och 1300 kalorier från kolhydrater, eller cirka 225 till 325 gram, varje dag. IOM tillhandahåller inte ett AMDR för spädbarn under sitt första år av livet på grund av brist på kliniska data för denna åldersgrupp.
Tillagda sockerarter
Tillförda sockerarter är specifika typer av kolhydrater som snabbt går in i blodomloppet, spakar blodsockernivåerna och producerar ofta en "krasch" flera minuter efter att ha ätit dem. Enligt American Heart Association kan tillsatta socker orsaka viktökning, diabetes och kardiovaskulära problem. IOM ger inte ett specifikt AMDR för tillsatta sockerarter, men det rekommenderar att konsumera mindre än 25 procent av dina totala kalorier från dessa kolhydrater för att minska risken för dessa hälsoproblem.
Fiber
Fiber är en annan form av kolhydrat som tjänar ett antal positiva hälsofunktioner. Kostfiber kan minska blodkolesterol, upprätthålla normala blodsockernivåer, förhindra intestinalt blockering och främja matsmältningsregelbundenhet och kan skydda mot koloncancer. Som med tillsatta socker ger IOM inte ett specifikt AMDR-sortiment för fiber men innehåller lämpliga intagsvärden i gram. Vuxna män borde konsumera ca 38 gram fiber varje dag, medan vuxna kvinnor ska konsumera 25 till 26 gram.
Kolhydrater
De bästa källorna till kolhydrater är komplexa källor, eller de som innehåller flera kedjor av sockermolekyler kopplade ihop. Dessa kolhydrater har en mer gradvis effekt på blodsockernivån och kan hjälpa dig att känna dig längre. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter. Komplexa kolhydrater tenderar också att vara högre i vitaminer, mineraler och fibrer än enkla kolhydrater. Försök att undvika bearbetade och förpackade livsmedel, godis och läsk som dina främsta källor till kolhydrater eftersom dessa kan vara höga i tillsatta sockerarter.
