Åldersintervallet 40 till 50 år ger dig rätt i mitten av medelålders vuxen ålder. Om din kost i tidigare år var mindre än frisk, kan du uppleva några av dess konsekvenser. Dessutom kan din kropp gå igenom förändringar som är typiska för åldrandet. Nutritionellt sett är det här en bra tid att få din kost i ordning. Du kan göra mycket för att korrigera tidigare misstag och förhindra framtida problem genom att skapa måltidsplaner som passar dina ålder och näringsbehov.
Allmänna rekommendationer
För att främja god hälsa och minska risken för att utveckla åldersrelaterade sjukdomar rekommenderar Center for Nutrition Policy and Promotion, en division av US Department of Agriculture, måltidsplaner som följer de grundläggande livsmedelsgrupperna, matchar kaloriintaget med energibehov och begränsar mättade fetter, tillsatt socker, salt och alkohol. Du kan åstadkomma detta, säger CNPP, genom att följa en generell dietplan som USDA Food Guide eller Dietary Approaches för att stoppa hypertension diet, även kallad DASH diet, om du har problem med högt blodtryck.
Krav
Om du inte har ett medicinskt tillstånd som kräver en speciell diet eller din läkare ger alternativa rekommendationer, kan du följa allmänna kostråd för vuxna, vanligtvis definierad i en kategori som omfattar åldrarna 31-50 år. Kalorikrav beror på din fysiska aktivitet och varierar från 1 800 till 2 200 kalorier per dag om du är kvinna och 2 200 till 3 000 kalorier varje dag om du är manlig.
Funktioner
Om du följer USDA Food Guide, betyder det måltidsplaner som innehåller hela korn, frukt, grönsaker och fettfria eller fettfria mejeriprodukter. Total fettförbrukning kommer inte att innehålla mer än 30 procent av de kalorier du konsumerar varje dag, och denna diet begränsar mättade och transfetter till mindre än 10 procent av din totala fettförbrukning.
Om du följer DASH dieten, förutom att följa måltidsplanfunktioner som liknar USDA Food Guide, reducerar du också kosten natriumintag mellan 1,500 och 2,300 milligram varje dag.
Illustration
För att illustrera en måltidsplan för USDA Food Guide, börjar Merck Manuals Online Medical Library med att ange att en 40-årig kvinna som utför 30-60 minuters promenad, jogging, cykling eller aerob träning varje dag kräver 2 000 kalorier per dag och en Han kräver 2600 kalorier.
En måltidsplan för kvinnor innehåller 6 oz. av korn, varav hälften ska vara fullkorn, 2,5 koppar grönsaker, 2 koppar frukt, 3 koppar mjölk, 5,5 oz. av kött och / eller bönor, 6 tsk. av oljor och 265 kalorier av socker och fetter.
En provmålplan för män inkluderar 9 oz. av korn, varav hälften ska vara fullkorn, 3,5 koppar grönsaker, 2 koppar frukt, 3 koppar mjölk, 6,5 oz. av kött och / eller bönor, 8 tsk. av oljor och 410 kalorier av socker och fetter.
Hänsyn
CNPP rekommenderar starkt att få de näringsämnen du behöver från livsmedelskällor snarare än från ett vitamintillskott. Matkällor ger större värde, säger CNPP, eftersom de inte bara ger väsentliga vitaminer och mineraler, men också ämnen som karotenoider, flavonoider och isoflavoner och proteashämmare som skyddar din hälsa.
