Hamstrings och kalvsmuskler är direkt bakom knäet. Kontraherade muskler är resultatet av spänning och kan orsaka muskelkramper. Sträckning behövs för att minska sammandragningen och öka flexibiliteten hos dessa muskler. Räckvidd av rörelseövningar, eller sträckning, hjälper till att värma upp dina muskler. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Prone Wall Stretches
Sträck bakbenet av knäet genom att göra en väggsträckande övning. Lägg på ryggen på en plan yta nära en vägg. Placera hälen på ditt kompromissade ben på väggen. Böj inte knäet. Öka sträckan genom att flytta din kropp närmare väggen. Håll sträckan i 30 sekunder. Flytta långsamt din kropp bort från väggen, minska din sträcka. Lägg ditt ben platt mot ytan. Vila i en minut. Upprepa denna övning åtta gånger. När ditt knä blir starkare, öka din stretch genom att flytta benet mot överkroppen. Håll knätet rakt medan du gör det här.
Fotpall Stretching
Sträcka dina kontrakterade hamstringar genom att använda en fotpall. Placera ditt ben på en fotstoll. Dra ditt ben så mycket som möjligt. Böj långsamt din överkropp framåt. Ta huvudet så nära som möjligt mot benet. Du kommer att känna sträckan längs knäets baksida. Håll den här sträckan i 10 sekunder. Återgå långsamt din överkropp till stående position. Ta bort benet från avföringen, vänd ditt ben till golvet. Koppla av i 20 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger.
Ben till bröstmanövrering
Lossa dina kontrakterade hamstrings genom att göra ben-bröststräckor. Sitta upprätt i en fast stol. Placera båda fötterna stadigt på golvet. Långsamt lyfta benet med de kontraherade musklerna från golvet. Böj ditt knä när du lyfter ditt ben mot bröstet. Placera händerna bakom knäet för att öka sträckan. Håll den här sträckan i fem sekunder. Återgå långsamt ditt ben till den ursprungliga positionen. Koppla av i 10 sekunder. Upprepa denna övning åtta gånger.
Knäförlängning
Hjälp räta ut dina kontraherade muskler genom att göra en passiv förlängning. Lägg på en platt yta på ryggen. Förläng dina ben. Låt ditt ben sträcka sig naturligt. Håll den här sträckan i fem sekunder. Böj försiktigt knäet för att lindra spänningen. Koppla av i 10 sekunder. Upprepa denna övning fem gånger. Gör en annan knäförlängning med hjälp av en kudde. Placera fotleden i benet med de kontraherade musklerna på en kudde. Låt ditt knä naturligt sträcka sig ut. Håll denna sträcka i åtta sekunder. Ta bort kudden och böj ditt knä försiktigt. Koppla av i 10 sekunder. Upprepa denna övning fem gånger.
Upprätt väggsträckning
Sträck dina kalvsmuskler genom att använda en vägg. Stå tre meter från väggen. Öppna dina handflator och lägg händerna på väggen på axelnivå. Luta långsamt framåt medan du böjer dina armbågar. Böj inte knä eller överkropp. Håll dina klackar på ytan. Känn sträckan längs benets baksida. Håll den här sträckan i 20 sekunder. Återvänd din kropp till ursprunglig position. Upprepa denna övning 10 gånger.
