Starka hamstringar stabiliserar din knäled och hjälper dig att accelerera och retardera, under sportaktiviteter. Viktiga omvända benkrokar är ett viktigt drag i arbetet med dina hamstrings.
Det är en träning utan inverkan som är lämplig för en mängd olika träningsnivåer. Lägg till den i din kroppsrutin för att balansera ut quad-centriska övningar, till exempel squats och benförlängningar.
Hur man gör vävda omvänd benkrullar
De flesta gym har omvända benskruvmaskiner. För att använda den, ligga på magen, haka på bakbenen på dina benen runt en hävarm som är fäst vid en viktbunke och dra tyngden mot dina skinkor, försök att föra dina klackar så nära dina gluteal muskler som möjligt.
Att göra ett omvänd benkrull mot motstånd utmärker primärt hamstrarna i bakre låret, men det utmanar också nedre rygg- och kalvsmusklerna. Här är en sammanfattning av de två största fördelarna:
1. Rikta på Hamstring-musklerna
Hamstrings muskler är väsentliga för att gå och springa, särskilt under förlängningsfasen när benen svänger bakåt. Praktiskt taget alla konkurrenskraftiga idrottare tränar sina hamstrings att springa, hoppa, klättra, sparka eller åka skridskor, även om icke-idrottare och äldre kan dra nytta av den bättre balans, stabilitet och uthållighet som de starka musklerna ger.
När du är i gymmet bör du kunna göra minst 12 till 15 repetitioner av omvänd benkrullar om vikten är lämplig och din teknik är bra. Syfta åt minst fyra uppsättningar med 15 repetitioner två gånger per vecka för att öka din styrka.
2. Bygg knästabilitet och muskelbalans
Inklusive ett drag som viktiga omvända benskruvar balanserar din benstyrka för att stabilisera knäleden och förhindra skada. Många idrottare och helgkrigare tränar sina quadriceps, musklerna på framsidan av låret, på bekostnad av hamstringsna. Detta gör ACL, eller främre korsbandet, av knäet sårbart för töjning.
Få andra övningar riktar sig mot hamstringarna som direkt, vilket gör det omvända benet ett måste för din kroppsunderlag.
Benkrullar som en del av en övergripande plan
Värm upp din underkropp innan du gör benkrokar. En livlig promenad, tid på en träningscykel eller 5 minuters calisthenics är alternativ. Sträck ben- och skinkmusklerna efter varje träning för att minska risken för påfrestningar.
Om du är osäker på din blankett på maskinen, kontakta en personlig tränare som kan hjälpa till att inte strama ryggen eller använda momentum, snarare än muskler, för att slutföra rörelsen.
