Få övningar bygger mer övre kroppsstyrka än en traditionell pullup, där du hänger från en avstängd bar och drar dig upp med din egen kroppsvikt som motstånd. Den enkla rörelsen stärker armar, axlar, bröst och rygg. Du kan också modifiera pullup för att rikta specifika muskelgrupper och för att lägga till variation i träningsrutinerna.
Upp med hakan
I en klassisk pullup, greppa overhead bar med dina palmer vända bort från dig. I en chinup, grip baren med dina palmer vända mot dig. Greppjusteringen lägger mer stress på bicepsna, vilket bidrar till att bygga större starkare armar.
Greppbredd
Att bara ändra bredden på ditt grepp kommer att ha en enorm effekt på pullup-prestanda. Att ta tag i baren med händerna närmare varandra kommer att lägga större tonvikt på armar, axlar och bröst. Att ta tag i baren med dina händer längre ifrån varandra kommer att fungera bakmuskulaturen.
Commando Pullup
I en commando pullup, vänd din kropp och stå så att du tittar ner längden på baren. Ta tag i baren med dina handflat mot varandra i ett förskjutet läge. Detta är känt som ett neutralt grepp och lägger mindre stress på axlarna. När du drar dig upp måste du flytta huvudet åt ena sidan eller det andra för att undvika att slå baren. Alternativa sidor med varje rep. Commando pullups målar armarna och bröstet.
Dead Hang
För att utföra en död hängande pullup, sänk din kropp tills dina armar är helt förlängda längst ner på varje rep. Låt dig hänga tills allt momentum är förlorat innan du drar dig tillbaka. Detta ger ökad svårighetsgrad för träningen.
Bakom nacken
Medan de inte bör försökas av dem med rotator manschettproblem eller existerande skulderproblem, bakom nackpulverna spränger axlarna och övre ryggen, vilket ger en intensiv träning. I stället för att dra hakan över baren, du ankar under och lyfter huvudet upp på andra sidan, röra baren på nacken.
Australiska pullups
Denna pullupvariation använder en bar som bara handlar om midjen hög. I stället för att hänga vertikalt under baren, antar du ett horisontellt läge med dina ben framför dig och i ständig kontakt med marken. När du drar dig upp från detta horisontella plan beskattar du musklerna i dina bakre lår och mittbacken som kanske inte testas med normala pullups
