American College of Sports Medicine, grundad 1954, publicerar riktlinjer för fysisk aktivitet för allmänheten att ta hänsyn till. ACSMs senaste styrkorättnings riktlinjer grundades 2011. Deras ståndpunkt innehåller grundläggande riktlinjer och principer för att hjälpa dig att upprätta ett styrketräningsprogram.
Hitta din frekvens
ACSM rekommenderar att friska vuxna tränar två till tre gånger per vecka. Om du är en äldre vuxen eller har varit stillasittande, börja med två gånger per vecka och välj ljusintensitetsövningar. Sprid dina motions träningspass ut hela veckan. ACSM föreslår en 48 timmars paus mellan sessionerna.
Beslut om uppsättningar och reps
ACSM rekommenderar åtta till 10 olika övningar. Börja med att göra åtta till tolv upprepningar av varje övning för att förbättra styrka och kraft. För att förbättra muskulär uthållighet, öka till 10 till 15 repetitioner. Välj en vikt som du når trötthet inom det angivna repetitionsområdet - det är den punkten då du inte tror att du kan lyfta ytterligare en upprepning med korrekt form. När du kan slutföra 1-2 upprepningar mer än det rekommenderade intervallet, öka vikten med 2 till 10 procent.
Välja övningar
Välj övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper. Inkludera sammansatta och isoleringsövningar, men fokusera merparten av din träning kring sammansatta övningar. Isolationsövningar är enfasiga rörelser som endast riktar sig mot en muskelgrupp. Triceps pressdowns och biceps curls är isoleringsövningar. Sammansatta övningar är multijoint-rörelser som fungerar mer än en muskelgrupp. Squats, bröstpressar, pressposter och deadlifts är sammansatta övningar.
Lärande teknik
Lär dig rätt teknik för varje övning. Använd inte momentum eller ryckande rörelser för att flytta en vikt. Börja med lätta vikter och öka motståndet över tiden när du blir starkare. Håll inte andan. Andas ut under rörelsens ansträngningsfas och inhalera under sänkningsfasen. Dessa är grundläggande riktlinjer för dem som söker allmänna hälso- och fitnessfördelar. Om du tränar för ett specifikt mål, till exempel muskeltillväxt eller styrka, måste du justera ditt program.
