Den inguinala ligamenten är ett starkt, fibröst band av bindväv som löper från basen av din pubic region till överkanten av ditt bäcken. Den förbinder bindväven i överkanten till din torso och höft. Eftersom detta ligament är kopplat till andra muskelgrupper och fasciae, kan du inte isolera det från andra grupper när du tränar. Därför bör dina träningspassar för att stärka det inguinala ligamentet innehålla hela kroppen, föreslår National Academy of Sports Medicine.
Supine Active Frog Stretch
Denna övning roterar dina höftled internt och externt medan du rör dina inguinala ledband. Ligga på marken på ryggen med fötterna och knäna tillsammans och dina armar ut till dina sidor. Lossa knäna ut till dina sidor och sätt fötterna ihop tills du känner en sträcka i dina inre lår. Håll den här positionen för ett djupt andetag och ta tillbaka dina knän och fötter till startpositionen. Utför två uppsättningar av 10 till 12 reps.
Hip-Flexor Sträcka med Axel Flexion
Denna övning sträcker dina höftböjare och inguinala ledband medan du förlänger bindväven och musklerna i din mage och rygg. Stå med din högra fot bakom dig och med båda fötterna framåt. Snör fingrarna med händerna mot dig och höj armarna över huvudet så att huvudet ligger mellan dina armar. Dra åt din högra skinka och håll sträckan för fem till sex djupa andetag. Byt benpositionen och repetera sträckan två gånger på varje höft.
Overhead Lunges
Lunges ökar styrkan i höft och ben medan du stabiliserar dina inguinala ledband och andra höft- och benleder. Stå med fötterna ihop och gå framåt med din högra fot. Lung rakt ner tills ditt vänstra knä rör sig försiktigt på marken och höger din vänstra arm över huvudet för att sträcka den främre fasciaen i din torso och höft. Andas ut och gå tillbaka till startpositionen. Utför två till tre uppsättningar av sex till åtta representanter per sida.
Steg-Ups
Denna övning ger liknande fördelar som lungan, förutom att du flyttar från en låg position till en högre position. Stå framför en stabil plattform, som en stapel aerobic steg eller picknick bänk, som är 2 till 3 meter hög. Steg på plattformen med din vänstra fot och skjut dig upp på den. Krossa inte ryggraden eller axlarna när du rör dig. Förläng ditt högra ben bakom dig när du är på toppen av plattformen och håll den här positionen i två sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och utför två till tre uppsättningar av sex till åtta representanter per ben.
