Armys sit-up-testet är utmanande och med god anledning. Det är en av fysiska konditionstester som varje grundutbildningskandidat måste passera för att kunna göra examen. Att bli bättre vid sit-up-testet är viktigt för alla som kommer in i armén. Om du vill bli bättre vid sit-up-testet är det första du behöver göra att lära dig testets regler.
Regler för Sit-Up-testet
Enligt Military.com är sit-up-testet två minuter långt, och kandidaten måste slutföra en nödvändig mängd repeteringar för att klara provet. Kraven är olika för ålder:
- En 22-årig måste slutföra minst 43 sit-ups.
- En 17-årig måste slutföra minst 47 sit-ups.
- En 27-årig måste slutföra minst 36 sit-ups.
- En 32-årig måste slutföra minst 34 sit-ups.
- En 37-årig måste slutföra minst 29 sit-ups.
Enligt Army Physical Readiness Training Handbook finns det vissa krav på sit-up-formulär som du måste följa:
Steg 1
Tips för att förbättra Sit-Ups i Army Photo Credit: m-imagephotography / iStock / Getty Images Ligga på ryggen med fötterna i 90 graders vinkel. Dina fötter kan vara ihop eller upp till 12 tum från varandra. Någon håller dina fötter nere med händerna. Din häl måste vara i kontakt med marken. Dina fingrar måste vara spärrade bakom huvudet, och dina händer måste röra marken.
Steg 2
På kommandot "gå" höjer du upp överkroppen mot benen tills huvudet ligger direkt över dina höfter. Därefter sänker du överkroppen tills dina axelklingor är på marken. Du får inte böja knäna mer än 90 grader, och din rumpa får inte lämna marken under en rep.
Förbättra din uppställning
Sit-up är ett test av uthållighet för dina abs och höftböjare. Om du vill bli bättre vid sit-up-testet måste du få mer uthållighet i dessa områden. Att utföra testet är det bästa sättet att träna, så försök att utföra testet minst en gång per vecka.
Förutom att utföra testet kan du stärka dina abs och höftböjare, de två huvudmuskulaturgrupperna som är involverade i rörelsen.
Single-Leg Sit-Up
Denna övning riktar dina ab muskler mer än den vanliga sittningen, eftersom det tar bort din förmåga att använda dina höftböjare för att dra upp din torso.
Utför åtta repetitioner med varje ben böjt.
Steg 1
Ligga på din rygg på marken. Plantera en fot på marken nära din rumpa, så att ditt knä är böjt. Ditt andra ben ska vara rakt.
Steg 2
Nå upp dina armar upp mot taket tills dina armbågar är raka.
Steg 3
Utför en sit-up, få ditt bröst så nära som möjligt till ditt böjda knä. Försök nå dina armar upp mot taket istället för att kasta dem framåt för att ge dig själv fart.
Steg 4
Ligga neråt på marken långsamt och under kontroll. Det markerar slutförandet av en upprepning.
Banded Hip Flexion
Den stående bandade höftflexionen stärker dina flexibilitetsmuskler. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
Steg 1
Lägg ett miniatyrresistensband runt båda fötterna i framfoten.
Steg 2
Luta sig på ryggen med benen raka eller stå med bra hållning och använd något som en räcke för att hålla balans.
Steg 3
Dra ditt vänstra ben rakt upp bredvid ditt högra ben, hålla tårna pekade mot dina sken. Fortsätt fortsätt tills din vänstra fot berör sidan av ditt högra knä och gå sedan tillbaka.
Steg 4
Upprepa för 10 repetitioner totalt och byt sedan sidor.
Flexibilitet
Det är viktigt att ha rätt flexibilitet i ryggen. För att slutföra en rep måste huvudet gå förbi dina höfter. Ett bra test för att se om du är tillräckligt flexibel är att utföra en stående tå touch. I en tå touch kommer ditt huvud att gå under dina höfter, vilket innebär att det kräver ungefär samma flexibilitet i ryggen som en sit-up gör.
Om du inte kan röra på tårna, arbeta på den genom att nå dina tår samtidigt som du håller knäna raka. När du känner att du har gått så långt som möjligt, ta av lite och ta djupt andetag genom din näsa. När dina lungor är fyllda med luft, andas ut genom munnen när du når längre ner mot tårna. Slutföra fem andetag och nå längre varje gång. Öva det här varje dag tills du kan röra på tårna.
