För din nästa träningspass, spola tillbaka till dina år som barn leker med gummiband. Kom ihåg när du brukade sträcka ett gummiband så långt som möjligt och titta på det kraftigt snäpp framåt? Som ett gummiband gjordes våra muskler för att sträcka och komma samman genom processen med excentriska och koncentriska rörelser.
Oavsett om du gör en enkel vardaglig aktivitet som att gå nerför trappor eller en intensiv träning som en olympisk hiss, går din kropp genom excentriska och koncentriska rörelser. Koncentriska rörelser är de åtgärder som "startar rörelser, medan excentriska handlingar saktar ner aktivitet." Och som en klok coach sa en gång: "Vi bygger koncentriskt; Vi rör oss excentriskt. "Tänk på excentrisk styrka som den lika (och ibland starkare) motsatta reaktionen mot kraftfulla koncentriska rörelser.
Så medan du springer ner på spåret med full fart, driver din koncentriska rörelse med din quadriceps dig framåt och den excentriska rörelsen i din hamstring saktar ner aktiviteten och "lagrar elastisk rekylenergi för att förbereda en förkortning (koncentrisk) sammandragning." Läs vidare för att lära dig varför du behöver integrera excentriska rörelser i ditt träningsprogram för att göra dig den bästa idrottaren du kan vara!
Att fokusera på din tid mot gravitationen tränar dina muskler för att fungera annorlunda. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Vad är excentrisk träning?
En av de första upptäckterna av excentrisk träning var 1882 när Dr. Adolf Fick fann att "kontraherande muskel under sträckning skulle kunna producera en större kraft än en förkortningsmuskel." Per definition "är en excentrisk muskelkontraktion en sträckning av en muskel som svar till en motsatta kraft på den muskeln, där motståndskraften (tyngden lyfts) är större än den nuvarande kraftproduktionen. "
Att översätta all den vetenskapen till vardagen engelska: Excentricer är också kända som "negativa", den långsamma sänkningen av en rörelse som följer en koncentrisk rörelse (en rörelses snabba uppåtriktning). Till exempel är rörelsen av att sakta sänka ner i en squat innan den snabbt drivs upp en excentrisk rörelse. Processen med att sakta sänka ner en bicepskrull är också en excentrisk rörelse. Enligt American College of Sports Medicine innebär "Traditionella styrketräningens excentriska program vanligtvis att man lyfter en vikt i koncentrisk fas i två sekunder och sänker en vikt i excentrisk fas i ungefär fyra till sex sekunder för att maximera styrkan."
Att ändra hur du lyfter vikter kommer att bygga mer muskler och ge bättre resultat. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions Vad är fördelarna med excentrisk träning?
Excentrisk träning möjliggör större belastning på musklerna jämfört med traditionell koncentrisk träning. Enligt styrka tränaren Charles Poliquin kan du "generera upp till 1,3 gånger mer spänning än koncentrisk träning." Vad betyder detta för dina muskler? Den ökade stimulansen uppmuntrar ytterligare anpassning av dina muskler och bättre resultat för din träning. Enligt ACSM är här de bästa fördelarna med excentrisk träning:
- Förbättrad muskelkoordinering
- Förbättrat balans
- Mindre kardiovaskulär stress än intensiv koncentrisk verkan
- Ökad muskelkraft och sportprestanda
- Återhämtning från tendonrelaterade skador
- Ökad styrka i hela rörelsernas rörelseområde
"De vanligaste överanvändningsskadorna med aktivitet uppstår vid pausen (dvs retardation)", säger Craig Liebenson, chef för LA Sports & Spine. "Det här är den excentriska fasen av en muskelsammenträngning - som när du landar ett hopp eller kör nedförsbacke. Krafter vid landning eller deceleration är fem till åtta gånger större än när man driver, kör, hoppar eller kastar. "Därför är excentrisk träning så viktig för dina muskler. "Syftet med excentrisk träning är att förbereda kroppen att uthärda och kontrollera dessa styrkor", säger han. "Decelerationsförmåga är den begränsande faktorn för acceleration eller kraft." Så för dig lifters och idrottare där ute, om du vill lyfta mer vikt måste du lära dig att träna excentriskt.
Excentrisk träning används inte bara för byggstyrka, det är också för förebyggande och återhämtning. Enligt en studie från 2011 som publicerades i American Journal of Sports Medicine upplevde fotbollsspelare som utbildade excentriskt (uppvärmningssträckning, flexibilitetsträning och Nordic Hamstring-träning) en 65-procentig lägre risk för hamstringskada än de som bara gjorde det varma -up stretching och flexibilitet träning.
Skräddarsy excentrisk träning för att matcha dina mål och träningsnivå. Fotokredit: Adobe Stock / nd3000 Vem drar nytta av excentrisk träning?
Det fantastiska med excentrisk träning är att det kan skräddarsys efter dina specifika mål och modifieras för alla träningsnivåer. Om du letar efter ren styrka, arbeta från det ovan rekommenderade förhållandet (två sekunder koncentriska, fyra till sex excentriska). Om du letar efter sportspecifika övningar kan du utföra excentriska övningar med högre hastighet.
Betydelsen av excentrisk styrka finns i varje enskild sport. Din excentriska styrka behöver utvecklas för att stödja den kraftfulla effekten av din koncentriska styrka. Till exempel, om du är en lång hoppare och kan hoppa 20 meter, måste du kunna absorbera chocken som genereras av hoppets kraft under landning. För en skridskoåkare behöver du inte bara den koncentriska styrkan att hoppa tillräckligt högt för att slutföra ett komplext hopp som dubbelaxeln, men också den excentriska styrkan för att kontrollera landningen. Eller i baseball måste en krukor generera decelerativa sammandragningar för att bevara hälsosam funktion.Powerlifters kräver också excentrisk styrka, eftersom studier har visat att de som kan lyfta de tyngsta vikterna var de som kunde sänka sina vikter långsammare.
Som med all tyngdlyftning är det viktigt att lyfta på ett säkert sätt. Fotokredit: Adobe Stock / xalanx Säkerhetsföreskrifter med excentrisk träning
Eftersom du kan sänka mer än vad du kan lyfta - vanligtvis 100 till 175 procent av maximal vikt - bör vissa säkerhetsåtgärder vidtas vid excentriska rörelser. Till exempel, om du ska arbeta med biceps styrka och vill sakta sänka en tyngre vikt än din curl, behöver du en spotter eller en rack. Om en spotter inte är tillgänglig kan du använda en maskin som stöder vikt, till exempel en Smith-maskin.
Medan du tränar excentriskt, är kraften på muskeln större än för en traditionell koncentrisk motionsövning, därför borde man ta en ordentlig vila på tre till fem dagar mellan träningspass. Eftersom excentrisk träning kan kraftigt beskatta centrala nervsystemet, kan det innebära överträning vid införlivandet av för många dagar av excentrisk träning.
Följ träningen nedan för att dra nytta av fördelarna med excentrisk träning. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Sätt det i praktiken!
Nu är det dags för den roliga delträningen! Competitive weightlifter och USA Track and Field-certifierad tränare Jan DeBenedetto gillar att sätta idrottare på ett trepartsprogram med excentrisk, isometrisk (håll och stopp) och koncentrisk träning. "Ett idealprogram kommer att fokusera på var och en av dessa aspekter av rörelse, helst i mikrocyklar," säger han. Varje mikrocykel kommer att vara i en vecka till tre veckor. För den excentriska delen fokuserar DeBenedetto på knep. Ett prov träningspass kan vara:
- Uppvärmning: Tre uppsättningar av tre reps mellan 60 och 70 procent av din 1RM. Sänk i fem till sex sekunder och starta så fort som möjligt.
- Träning: tre uppsättningar av tre reps på 80 procent. Sänk i fem till sex sekunder och snabbt starta upp.
Lawrence Athill, forskare och olympisk bana och tränare tränar sina idrottares excentriska styrka genom att trycka på en bil! Genom att trycka en bil säger han: "Den linjära rörelsen av vikten på hjul håller en bättre konstant än en släde eller ett däck, vilket medför en acceleration och retardation av en bipedulär rörelse. Detta inkluderar också armstyrkan, där släden och däcket inte gör det. "Behöver du mer inspiration? Här är tre extra övningar för viktlifter:
1. Släpp hopp
Dessa är snabbare excentriska rörelser. Drop hopp är en av de bästa övningarna för explosiva idrottare. Hur gör man dem: Börja med att stå på en låda eller en bänk. Steg av med en fot och när båda fötterna kommer ihop på marken, kör armarna upp och hoppa upp så högt som möjligt.
2. Squats
Squats är ett av de bästa sätten att bygga ren kroppshållfasthet. Detta kan göras som antingen en främre squat, back squat eller kroppsvikt squat. HUR GÖR DEM: Långsamt och med kontroll, lägg ner till botten av din squat och ta fem till sex sekunder till botten. En gång i botten exploderar du så fort som möjligt. Kom ihåg att hålla dina knutar klämda, knä ut och mjuka genom hela processen.
3. Nordic Hamstring Curls
Tiden att samarbeta! Hur man gör dem: Kniel på en kudde med dina höfter direkt över knäna och armarna korsade över bröstet. Krama dina glutor och sänk ner kroppen ner mot golvet i en rak linje. Det finns inget behov av att gå hela vägen till marken, eftersom det är lätt att förlora form och spänna din kropp för att stödja din vikt. Håll din kropp så styv som ett bräda, dra åt din mage, kläm dina gluter och sänk ner till 45 grader vinkel. Krama din glutes och höja upp igen.
Vad tror du?
Tränar du excentriskt? Innan den här artikeln hade du någonsin hört talas om excentrisk träning? Nu när du vet lite mer om vad det är, tror du att du ska prova det själv? Vilket av de tre övningarna ovan kommer du att införliva i din träningsplan? Finns det andra sätt att du införliva excentriska rörelser i dina träningspass? Dela dina historier, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
