Resistensband är det perfekta bärbara träningshjälpen. De är så små och lätta att du kan ta dem var som helst. På jobbet, hemma, i gymmet eller ens utöva ute, ger de dig samma förmåga att isolera och arbeta individuella muskler och muskelgrupper som den mycket större, dyrare och mindre bärbara utrustningen i ett gym ger.
Krossar för övre benen
Squats är en sammansatt övning som jobbar med dina glutes, hamstrings och quads. Att göra squats med kroppsvikt ensam kan vara tillräckligt för en utmaning för nybörjare. När du är redo för mer motstånd är det enkelt att lägga till motståndsband. För att göra squats med ett motstånd band, håll ett handtag eller bandänd i varje hand och steg på mitten av bandet med båda fötterna, axelbredden isär. Ta båda händerna upp till axelhöjden, handflatorna upp och fingrarna pekar tillbaka, som om du höll en barbell över axelns baksida. Squat ner, trycka dina höfter ut bakom dig, vrid sedan rörelsen för att stå upp mot bandets motstånd.
Resistance Lunges
Lunges arbetar med glutes, hamstrings, quads, hip adductors och kalvar. Som med klackar kan du behöva börja med kroppsviktiga lungor, sedan arbeta dig upp mot resistansbandets extra utmaning när dina ben blir starkare. För att göra lungor med ett motståndsband, håll ett handtag eller bandänd i varje hand, armbågar böjda, händer undangömda under din haka. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, steg på mitten av bandet. Låt dina höfter raka ner och låt din vänstra häl ligga från golvet tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel; justera din stridlängd om det behövs för att uppnå detta. Stå upp mot bandets motstånd. Fortsätt böjning och räta benen, sänka och lyfta dina höfter tills du har fyllt en full uppsättning lungor med ditt högra ben framåt. Byt sedan till andra sidan.
Stående Hamstring Curls
Stående hamstring krullar isolera dina hamstrings och utmana din kärna som du arbetar för att hålla din kropp stabil. För att göra stående hamstringkrullar, binda ena änden av motståndet i en knut och stäng den i en dörr strax under knähöjden. Slå den andra änden runt din högra fotled, eller om bandet har handtag, skapa en slinga genom att passera ett handtag genom det andra handtaget, placera sedan din högra fotled i den här slingan innan du stänger den lösa änden i dörren. Vänd mot dörren och håll resten av kroppen rörlig, knäna ihop, när du böjer ditt högra knä mot bandets motstånd, räta sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Höftabduktion
Höftabduktion fungerar din gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus. För att göra höftflykt med ett motstånd band, binda bandet i en slinga och placera det runt dina lår, precis ovanför knäna. Sitt ner på en stol och skytt framåt mot kanten så att dina ben kan röra sig fritt. Sprid knäna ifrån varandra mot bandets motstånd, sedan sakta sakta tillbaka dem igen.
