Med all träningshypet där ute, för att få en fast och lyftad rumpa och tonade yttre lår, kan det vara utmanande att sortera fakta från fiktion. Bra där finns människor som faktiskt studerar dessa saker.
Elektromyografi är en muntlig, men det är också en av de bästa metoderna forskare har för att undersöka hur effektivt musklerna aktiveras av vissa övningar. När du vill hitta de mest effektiva övningarna för att stärka och tona gluten och yttre lår är aktivering nyckeln.
Stora glutes!
Den gluteal muskelgruppen består av tre muskler - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är faktiskt den största muskeln i kroppen. Tillsammans utgör dessa tre muskler rumpan och yttre låren. De är ansvariga för att förlänga benet från höften, hjälpmedel i inre och yttre rotation av benet och bortförande - vilket är ett fint namn för att flytta en lem (benet i detta fall) bort från kroppens mittlinje .
All anatomi åt sidan är gluten en kraftfull kraft i aktiviteterna som du gillar att göra - springa, hoppa, cykla, åka skidor och mer. Du behöver styrka i dina gluter för att fungera bra. Dessutom gör byggstyrkan i gluten dem större och perkier och toner dina yttre lår.
knäböj
I årtionden har squat varit guldstandarden för squat-övningar. Det är fortfarande. Enligt tränare och författare Michael Matthews är squats "den mest effektiva rörelsen för att bygga total kroppsstyrka och muskulatur." I en studie som beställts av American Council on Exercise, använde forskare squat som referens som de mätte andra gluteövningar.
Att lära sig att träna effektivt och säkert tar tid och övning. Det är viktigt att behärska den grundläggande tekniken innan du börjar hoppa djupt eller med stor vikt. Här är vad du borde veta:
- Börja med en inställning om höft-avstånd från varandra. När du är mer erfaren, kommer en bredare hållning att framkalla mer glute aktivering.
- Håll din torso upprejd och bröstet lite uppblåst. Dra axlarna bakåt och nedåt.
- Kontrakt dina kärnmuskler - din abs, obliques och låg rygg.
- Inhale när du böjer vid knä och höfter, skjuter dina höfter bak och ner som om du sitter tillbaka i en stol.
- Håll dina knän spår över tårna. Skift tyngden tillbaka i dina klackar så att knäna inte rör sig framför tårna. Detta kommer att skydda dina knän.
- Sänk låren så att de är parallella med golvet. Paus, andas sedan som du trycker genom fötterna för att resa sig upp till stående.
När du har behärskat grundformuläret, säger vetenskapen att det finns ett visst sätt att tweak squat för att höja nivån av glute aktivering.
Enligt en studie ökar höjning under parallellökning gluteaktivering. Ju djupare squat, ju mer gluten avfyrade. Emellertid tar djup hukning mycket höft och knä rörlighet och höft flexor och hamstring flexibilitet. Det är mer lämpligt för den mellanliggande eller avancerade tränaren.
Enligt en annan studie, ökade din fotställning när du gör tillbaka squats orsakade större glute aktivering än smalare ställningar. Enligt Matthews är 125 till 150 procent av axelbredd mest effektiv.
Lunges gjorde nästan lika hög som squats på elctromyography test. Fotokredit: blanaru / iStock / GettyImages Mer från ACE-studien
Om du inte gillar squats, eller om du vill ha några andra bra alternativ att lägga till din rumpa och yttre lårträning, hittade ACE-studien flera andra övningar som var lika effektiva som squat för att aktivera glutemusklerna.
Quadruped Hip Extensions: Få på alla fyra och kontrakt dina kärnmuskler med en neutral ryggrad. Förläng ett ben ut bakom dig och böj vid 90 till 90 graders vinkel. Lyft benet tills sulan om foten vetter mot taket och låret är parallellt med golvet. Sänk benet och repetera och byt sedan sidor.
Steg-ups: Placera en viktbänk, låda eller robust stol framför dig. Placera en fot på bänken och överför din vikt till den foten när du går uppåt. Stå upp på lådan och räta ditt ben. Håll all din vikt i stående benet och håll det andra benet passivt. Steg ner och repetera, byt sedan på sidor. Öka utmaningen genom att hålla hantlar på dina sidor.
utfall: Stå högt med fötterna tillsammans. Ta ett stort steg framåt med rätt fot, hålla torso upprätt. När du landar, böja sig in i höger knä och släpp tillbaka knäet mot golvet. Kom ner så att varje knä bildar en 90-graders vinkel. Håll båda fötterna platta på golvet och rikta ditt högra knä direkt över din högra fotled. Skjut av den högra foten för att räta ut benen och återgå till startpositionen. Upprepa, byt sedan sidor. Håll en hantel i varje hand för att öka svårigheten.
