Viktträning erbjuder nycklarna till kungariket för kvinnor över 50 som söker ett svar på fettförstoring, förlust av muskelmassa och brist på bentäthet. Oavsett om du tränar med kettlebells, dumbbells eller barbells, eller för den viktiga viktstapemaskinen, kommer din kropp att reagera med en omvandling till en trimmer, snabbare utseende och större funktionell styrka för det dagliga livet. Du måste arbeta med lite lättare laster än en man med samma vikt, men du kan förvänta dig lika bra resultat som killarna så fort som åtta veckor.
Designa ditt program
I "Strength Training Past 50" ger två guruer av träningsvetenskap för medelålders, Wayne L. Westcott och Thomas R. Baechle, idéer om hur du formar ditt träningsprogram om du planerar att träna med hantlar, lyftstänger eller vikt maskiner. De rekommenderar att du väljer en övning för varje större muskelgrupp och - efter uppvärmning - börja med underkroppen, följt av överkroppen och slutligen kärnan. Börja med en uppsättning av varje övning, och lägg till en andra eller tredje uppsättning över tiden. Börja med en vikt som du kan göra åtta till tolv ledare tills trötthet, och när det blir lättare, öka vikten. Vila en till två minuter mellan uppsättningar och en minut mellan olika övningar. Viktståg på två eller tre dagar i följd varje vecka, de rekommenderar.
Loggar din framsteg
Ställ in en träningsdagbok varje vecka och kolla in en kolumn för övningar, uppsättningar, reps och vikter, samt kolumnerna "Dag 1", "Dag 2" och "Dag 3", ge Baechle och Westcott en separat bok " Fitness Professionals Guide till Styrketräning Äldre Vuxna. "De flesta gym eller tränare kan ge dig ett blankt träningslogkort, eller du kan skapa eller ladda ner din egen.
Komma igång
Du kan sparka av dina första två veckors träning med hantel eller barbellhalsband och bänk och sittande pressar för att utmana under- och överkroppen. Lägg hantelstången med en arm, situps och trunk-förlängningar, som liknar yogas Cobra-pose. Du kan också ersätta jämförbara maskinövningar för varje friviktsversion. Om du håller dig med hantlar fungerar en uppsättning som väger 7,5, 10, 12,5 och 15 pund bra för kvinnor i åldern 50-59 som bara börjar ett styrprogram. Använd tyngre vikter för dina squats och pressar och lättare vikter för dina tricepsövningar. Med tiden kan du gå ut till 20 och 25 pund för dina knep.
Lägger till fler övningar
I veckorna 3 och 4 lägger du till hantelstången och övertrice-tricepsförlängningen. I veckorna 5 och 6 kommer hantelhöjningens höjning och hantelhöjning att komma i mixen, följt av hantelkorgflugan i vecka 7 och latrullningen i vecka 9. Så vid vecka 9 i ditt program har du en 12- träna träning som ger en fin balans mellan lägre, övre och midsektionsarbete.
Kettlebells för intensiva resultat
Du kan också träna med kettlebells för att uppnå träning i hela kroppen under en kortare träningstid - och resultat som ger exceptionell överföring till dagliga aktiviteter. Du kan starta underkroppen med squats, deadlifts och lunges; slå överkroppen med overhead press och böjda rader; öka din hjärtfrekvens och kärna med swing; och slå kärnan igen med golvarbete, inklusive plankor.
