Mål varje del av din kropp med övningar med hjälp av 10-pounds hantlar. Beroende på din konditionsstatus kan dock 10-pounds hantlar vara för tunga eller för ljusa. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du väljer en vikt som utmattar dina muskler i 12 till 15 repetitioner för allmän toning. Om ditt mål är att bygga styrka, måste du öka vikten till trötthet dina muskler med sex till 10 repetitioner. I allmänhet är 10-pund hantlar en bra startvikt för de flesta. Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Squat med axelpress
Ta tag i hantlarna i varje hand och ta upp armarna så att hantlarna ligger på vardera sidan av ditt huvud, palmerna vetter framåt. Stå med fötterna axelbredd isär. Squat ner tills dina lår är vågräta med golvet, hålla tyngden på dina klackar och tryck tillbaka dina höfter så att knäna stannar bakom tårna. Stå upp och tryck samtidigt på hantlarna över huvudet. Sänk hantlarna nedåt för att sluta i utgångsläget.
Lunge med Bicep Curl
Håll hantlarna i varje hand med armarna ner och palmerna vända framåt. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och lung, men håll ditt högra knä bakom tårna. Sänk ditt vänstra knä bakom dig så att det nästan rör marken. När du sänker, krulla skenorna upp mot axlarna för att arbeta med dina biceps. Stå tillbaka, ta vänster ben framåt och sänk hantlarna. Upprepa för det andra benet.
Reverse Flys
Stå med fötterna axelbredd och ta hand om hantlarna i varje hand. Skift din vikt till dina klackar och böja över i höfterna ca 45 grader, håll ryggen rak eller något välvd. Låt dina armar hänga med palmer mot varandra. Håll dina armar oftast raka, men inte låsta, öppna dem i sidled och kläm ihop dina axelklingor för att arbeta i ryggmusklerna. Långsamt sänka och återgå till startposition.
Brösttryck
Lägg med ryggen på golvet, knäna böjda och fötterna platta på marken. Placera dina armar så att dina underarmar är raka upp i luften, palmer framåt håller vikterna med dina armbågar som ligger på marken. Tryck på hantlarna så att de möts mitt i bröstet. Håll i en sekund och sakta sakta ned dem så att dina armbågar rör lätt på marken och upprepa. För extra svårighet, försök växla en arm åt gången medan den andra förblir rak i luften.
Bukvridning
Sitt på marken med knäna böjda, fötter platt på marken, håller en vikt med båda händerna. Luta dig tillbaka omkring 45 grader och rotera din torso samtidigt som du försöker trycka på vikten på marken mot den roterande sidan. Flytta snabbt men smidigt genom varje rotation.
