Medan många amerikaner har ett viktproblem, har vissa bara ett midjeproblem. Även om du inte är överviktig kan muffinkoppar och bukplåster plåga din midja och sabotera din modekunniga. Nyckeln till att krympa din midja utan att förlora dina kurvor är att ändra din kroppssammansättning, vilket är ditt fett / mager förhållande. För att sänka kroppsfett och förlora ditt reservdäck kombinerar du motståndsträning, aerobic och abdominalövningar.
Smältning i mitten
Steg 1
Rikta dina magmuskler Mageövningar som fokuserar på specifika muskler som utgör din komplex kommer inte att bli av med ditt fett, men de kommer att tona och strama den underliggande muskeln. När fettet kommer av, kommer fantastiska abs att avslöjas. Övningsforskare Len Kravitz från University of New Mexico identifierar rectus abdominis, de yttre och inre obliquesna och transversus abdominis som nyckelmuskler. Gör crunches och omvänd crunches för din rectus abdominis. Gör överkryssningar för att arbeta dina obliques. Gör front och sida plankor för att träna alla dina muskler, inklusive transversus abdominis.
Steg 2
Förstärk din aerob träning. Hållbar rytmisk kardi som håller i 30 till 60 minuter eller längre kommer att tappa in i dina fettbutiker, vilket minskar fett i bukområdet, enligt "Harvard Medical School Family Health Guide." En studie från 2012 av överviktiga vuxna som publicerades i "Journal of Applied Physiology" visade att aerob träning som uppgick till cirka 12 miles per vecka hade en signifikant inverkan på fettreduktion. Cykling, simning, snabb promenader, löpning och andra övningar som använder dina stora muskler på ett rytmiskt sätt är alla bra alternativ.
Steg 3
Gör hela kroppsviktsträning tre gånger per vecka. Motståndsträning ökar din mager muskelmassa och benmineraldensitet medan du hjälper till att smälta bort fett, enligt Kravitz. I en presentation till 2012 års konferens för National Strength and Conditioning Association förklarade fitnessprofessor Brad Schoenfeld att träningsövningar som utförs på tre veckor i följd, kommer att påskynda din ämnesomsättning och främja förbättrad kroppssammansättning. Han rekommenderar att du gör sammansatta multipelövningar, som klackar och lungor för din underkropp och bänkpressar och kabelrader för överkroppen.
Saker du behöver
- Motståndsträningsutrustning
- Löparskor
tips
- Om du vill ha en mindre midja, är näring också viktig. "Harvard Medical School Family Health Guide" rekommenderar att du minskar din matparti och äter komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker och hela korn, tillsammans med magert protein. Stryk av enkla kolhydrater som vitbröd, raffinerad pasta och söta drycker. Drick mycket vanligt filtrerat vatten.
varningar
- Innan du börjar ett träningsprogram, se till att du har god hälsa. Att uppnå dina mål tar tid och konsekvent engagemang. Börja långsamt och gradvis öka din intensitet när du blir starkare och mer passformig.
