Kreatin och protein uppträder både naturligt och kan vara effektiva för att främja muskeltillväxt i kombination med styrketräning. Kreatin och protein påverkar musklerna på olika sätt och kan vara ännu mer fördelaktiga för dina muskler när du tar dem tillsammans. De finns i en mängd olika livsmedel och kosttillskott. Det är dock en bra idé att konsultera en läkare innan du tar kosttillskott.
Fördelar med protein
Protein stöder tillväxt och reparation av kroppsvävnader, och är viktigt för att bygga upp musklerna och göra dem starkare. Enligt Whey Protein Institute kan vassleprotein - en typ av protein som är populär bland kroppsbyggare - förbättra atletisk prestanda genom att ge kroppen med grenade kedjeaminosyror, som metaboliseras direkt i muskelvävnad. Dessa aminosyror är de första som används under träning och träning. Leucin, som också tillhandahålls av vassleprotein, hjälper till att främja proteinsyntes och muskelväxt.
Fördelar med kreatin
Medan fördelarna med protein för muskelbyggande är välkända har studier om fördelarna med kreatin haft blandade resultat, enligt University of Maryland Medical Center. Oavsett, Mayo Clinic säger att de flesta bevisen pekar mot kreatin som har förmågan att öka mager kroppsmassa, styrka och uthållighet. Kroppen omvandlar kreatin till kreatinfosfat, som lagras i musklerna och används som energi. Under tyngdlyftning och övning omvandlas kreatinfosfat till ATP, en viktig energikälla för din kropp. Kreatin kan öka muskelmassan inom två veckor i kombination med träning.
Kombinera kreatin och protein
Medan kreatin och protein både kan främja muskeltillväxt oberoende, kan de påverka din muskelväxt ännu mer när du kombinerar de två. När du konsumerar kreatin med protein och kolhydrater - som fruktjuice - ökar du mängden kreatin som dina muskler absorberar jämfört med att du tar kreatin ensam. Kolhydrater är mycket viktiga för att hjälpa dig att absorbera kreatin, men när du lägger till protein i blandningen behöver du bara ungefär hälften av socker för att absorbera kreatin.
Tillgängliga formulär
Både kreatin och protein är tillgängliga genom rött kött och fisk, men kreatin är också prodcued av aminosyror i lever, njurar och bukspottkörtel. Protein har mer kosttillskott än kreatin, inklusive mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
Kreatin och protein finns också i en mängd olika tillägg, inklusive pulver, barer, vätskor och färdiga drycker.
doser
University of Maryland Medical Center säger att amerikanerna redan konsumerar mycket mer protein än de behöver, men många kroppsbyggare föreslår att man konsumerar så mycket som 1 till 2 g protein per kilo kroppsvikt per dag för att bygga muskler.
Det finns flera metoder för att konsumera kreatin. Vissa människor föredrar att börja med att ta en doseringsdos på 5 g fyra gånger per dag i fem till sju dagar innan de byter till en underhållsdos, där du tar 2 till 5 g dagligen. Andra föredrar bara att börja med en underhållsdos.
