Vitamin B12 eller kobolamin är ett essentiellt vattenlösligt vitamin som behövs för produktion av röda blodkroppar, DNA-syntes och ett friskt nervsystem. Rekommenderat kosttillskott för vitamin B12 är 2,4mcg för män och kvinnor 14 och äldre. Symptom på vitamin B12-brist är anemi, trötthet, undertryckt aptit, viktminskning och stickande händer och fötter. Om obehandlad lämnas kan vitamin B12-brist leda till permanent nervskada, enligt kontoret för kosttillskott.
Fisk och skaldjur
Skaldjur är bland de rikaste källorna till vitamin B12. En 3 oz. Mått på konserverad, dränerad musslor innehåller 84,06mcg vitamin B12. En 3 oz. servering av rå musslor innehåller 42,02mcg och sex medelstora, vilda, råa ostron innehåller 16,35mcg vitamin B12, enligt United States Department of Agriculture. Tre uns kokad vild regnbågeöring, sockeye lax, kolja eller vit tonfisk innehåller 5,4 mg, 4,9 mg, 1,2 mg eller 1 mg Vitamin B12, säger kontoret för kosttillskott.
Kött och fågel
Kött är en källa till vitamin B12. En 3 oz. servering av stekt köttbiff lever innehåller 70,66mcg vitamin B12, och två skivor Braunschweiger fläsk lever korv innehåller 11.39mcg. Tre uns kokt, magert, nötkött har 2,39mcg vitamin B12 och en 3 oz. kokt, lutande axel av lamm innehåller 2,25mcg. En kopp kokt kyckling innehåller 13,69mcg vitamin B12 och en kokad kycklinglever har 3,3mcg, enligt United States Department of Agriculture.
Mejeri och ägg
Mejeriprodukter är källor till vitamin B12 för vegetarianer. En 1/4 pint fullfett eller halvskummad mjölk innehåller 1,2mcg vitamin B12. En 40g servering av vegetarisk cheddarost innehåller 0,5mcg. Kokande mjölk och jäsningsprocessen som används vid framställning av yoghurt förstör vitamin B12, enligt Vegetarian Society. En extra stor, färsk, rå, hel ägg innehåller 0,75mcg vitamin B12, säger USA: s jordbruksdepartement.
Befästa livsmedel
Vissa växtbaserade livsmedel är befästa med vitamin B12, inklusive frukostflingor, jästextrakt, margarin och sojamjölk. En kopp Kelloggs Special K färdig-att-äta flingor innehåller 6,05mcg vitamin B12, säger United States Department of Agriculture. Personer med risk för vitamin B12-brist, som strikta vegetarianer, veganer, äldre vuxna och personer med gastrointestinala störningar kan dra nytta av livsmedel som är starka med vitamin B12. Fortifierade livsmedel varierar i mängd näringsämnen de innehåller, så det är viktigt att kontrollera produktetiketter, enligt Office of Dietary Supplements. Många veganska livsmedel är befästa med vitamin B12, säger Vegetarian Society.
