Med benpressmaskinen kan du efterlikna den kraftfulla back squat-övningen för att bygga upp dina quads, glutes och hamstrings. De är också stora, skrymmande och dyra, så om du inte har tillgång till en på ett gym behöver du ett alternativ. Att använda bara ett par hantlar kan få dig ganska nära att simulera samma rörelse.
Dumbbell Alternativ
Att hitta variationer av vanliga övningar kan vara utmanande eftersom de sällan kommer nära den verkliga saken. Benpressen är inget undantag eftersom maskinövningar är särskilt svåra att kopiera. De låter din kropp gå på en viss väg och tar bort behovet av balans och stabilitet. Detta gör att du kan öka vikten mer än på en friviktsträning.
Eftersom du inte behöver hålla tyngd i dina händer eller på ryggen kan du öka vikten ännu mer på maskinövningar. Om du kan lyfta, säg 200 pund på ett benpress men kan inte hålla 200 pund för en vanlig squat, ska benpressen arbeta dina ben mer.
Trots skillnaderna kan du fortfarande komma nära en benpress med hantlar med andra squat-variationer. Benpressen är mest lik en knep eftersom du har båda benen på samma gång och du böjer på knä och höfter.
Med hantlar finns det några möjliga höjdvariationer. Välj den som låter dig använda mest vikt. Du kanske inte kan använda lika mycket vikt som benpressen, men du förbättrar mer på saker som balans, kärnstyrka och gripstyrka.
Hur mycket vikt att använda
För vikt, välj ett nummer som är utmanande men inte för extremt. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt som du gör i en benpress, så experimentera med olika hantlar för att hitta något utmanande som låter dig behålla korrekt form.
Hantelkorgar har inte lika mycket motstånd som en benpress men de arbetar andra saker som balans. Fotokredit: ruigsantos / iStock / GettyImages Dumbbell Squat
Det här är det närmaste du kan komma till en presspress med hantlar eftersom du kan använda mycket tunga vikter.
Stå högt och håller en hantel i varje hand. Ställ fötterna något bredare än axelbredd, med tårna påpekade något. Squat ner så lågt som möjligt, hålla hantlarna vid dina bens sidor.
Hantlarna ska gå ner och upp i en rak linje; låt dem inte svänga fram och tillbaka. Stå tillbaka upp och håll axlarna tillbaka, bröstet ut och tillbaka platt.
Goblet Squat
Genom att hålla hanteln framför dig under denna övning kommer du att kunna sjunka smidigt ner i ett knep. Det enda problemet är att du bara kan hålla en hantel i den här övningen, så motståndet blir inte för högt.
Stå högt och håll en hantel vertikalt vid brösthöjden mellan dina palmer. Ställ fötterna något bredare än axelbredd i varandra och peka tårarna lite ut. Squat ner genom att hålla din rygg tillbaka och böja knäna tills dina armbågar rör på dina lårs överdelar.
När du slår botten håller du tyngden i dina klackar och står upp och håller hanteln i brösthöjd tills du är tillbaka i startpositionen.
Dumbbell Front Squat
Du kan använda mer vikt i den här övningen än med bägaren squat eftersom du håller två hantlar istället för en.
Stå högt och håller en hantel i varje hand. Sväng dem upp till axelhöjd. Vila ena sidan av hanteln på framsidan av din axel. Håll hantlarna parallella med marken och hugga ner.
Håll din vikt på dina klackar när du går ner. Gå så lågt som möjligt och sedan stå tillbaka för att slutföra en rep.
