Oavsett om du försöker behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, räknar kalorier. En diet på 2 700 kalorier är en kaloribehandling som kan hjälpa de flesta kvinnor och inaktiva män att gå ner i vikt och det kan hjälpa aktiva män att bibehålla en hälsosam vikt. Det höga antalet kalorier betyder inte att du får äta vad du vill, dock. Oavsett hur många kalorier du behöver äta en dag är det viktigt att din kost innehåller en hälsosam balans mellan livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
Grain Goodness
Korn levererar B-vitaminer, järn, magnesium och selen. Dessutom är hela korn en bra fiberkälla. Du behöver 10 uns korn per dag på din 2700-kalori diet. En uns korn är lika med en skiva bröd eller 1 kopp kallt spannmål. För bättre hälsa, gör åtminstone hälften av dina spannmålsprodukter hela korn, vilket betyder helvete bröd och helkornspannmål i stället för vitt bröd och raffinerade spannmålsprodukter.
Frukt och Veggies
Frukt och grönsaker kan vara låga i kalorier, men de är en viktig källa till ett antal väsentliga näringsämnen som håller dig frisk, inklusive vitaminerna A och C, kalium och fiber. Människor som äter mer frukt och grönsaker har lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. Du behöver 3 1/2 koppar grönsaker och 2 1/2 koppar frukt på din 2 700 kalori diet plan. Inkludera en regnbåge med frukter och grönsaker under hela veckan för att variera ditt näringsintag.
Glöm inte mejeri
De flesta amerikaner äter inte eller dricker lika mycket mejeri som de borde, enligt U.S. Department of Agriculture. Som en källa till kalcium och D-vitamin är mjölkprodukter viktiga för benhälsan. Du behöver tre portioner mejeri om dagen på din dietplan, med en portion som motsvarar 1 kopp mjölk eller yoghurt eller 1 1/2 uns naturlig ost. Du borde göra det mesta av dina mjölkval fattig eller ickefatlig för att begränsa ditt intag av mättat fett.
Välj ditt protein
Matkällor för protein innefattar fisk, kött, fjäderfä, bönor, ärtor, frön och nötter. Förutom att leverera din kropp med protein hjälper dessa livsmedel dig också att tillgodose dina behov för järn, zink, magnesium, vitamin E och B-vitaminerna. På din 2,700-kalori diet behöver du 7 gram proteinmat per dag. Som med andra livsmedelsgrupper, om du vill maximera näringen i din kost, var noga med att äta en mängd olika proteinkällor under hela veckan. Och när det gäller kött, gör det lutat för att hålla ditt mättade fettintag lågt.
Extras
Det är OK att få lite fett och socker på din diet. Faktum är att hälsosamma fetter - som inkluderar fett från oljor, nötter, frön och avokado - när de används för att ersätta mättade fetter, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Du kan ha 8 teskedar olja på din dietskalan med 2 700 kalorier. En halv matsked jordnötssmör och 1/3 uns muttrar också som 1 tesked olja. När det gäller mat med fast fett och tillsatt socker, som kakor och godis, bör du begränsa din dagliga kaloriallokering av dessa livsmedel till högst 300 kalorier om dagen.
