När din graviditet fortskrider, ökar din kropp sin totala vätskevolym med 50 procent. Denna extra vätska, plus hormonella förändringar och ökad vikt, betyder svullna fötter och anklar, speciellt under tredje trimestern. Övning är en strategi för att lindra svullnad och förhindra återkomsten.
promenader
Svullna fötter, ben och fotlar händer eftersom vätska blir fastnat inuti dina vävnader på väg tillbaka till ditt hjärta. Walking hjälper till att lindra denna vätskekonstruktion på två sätt. För det första hjälper pumpningen och kontrakteringen av dina benmuskler att pressa ut vatten från dina vävnader. För det andra hjälper den ökade cirkulationen som orsakas av din förhöjda hjärtfrekvens att spola den vätskan bort. Att gå för mycket kan göra svullnad värre, så sikta på 20 till 30 minuter varje dag.
Vatten aerobics
Vatten aerobics, eller någon djupvatten träning som simning eller vattenvandring kan bidra till att minska graviditetsödem, enligt en studie från 2000 i "American Family Physician". Att sparka och arbeta med dina muskler i poolen minskar vätskan som att vakna. Vattentrycket mot dina mjuka vävnader pressar försiktigt och arbetar för att tvinga ut ytterligare vätska. Många gravida kvinnor finner lättnad från ömma, trötta, svullna lemmar i den halvviktiga miljö som vattnet ger.
Ankelpumpar
Att sitta eller ligga i ett läge för länge kan göra ödem värre. Om du arbetar på ett skrivbord eller om du har lätta arbetsuppgifter eller vilar på sängen, kan ankelpumpar hjälpa till att hålla musklerna pumpande och blodet rinner tillräckligt för att minska svullnaden. För att göra dem, böj dina fötter vid anklarna. Först peka dina tår bort från dig så långt du kan, peka dem mot dig så mycket du kan. Gör ankelpumpar i några minuter varannan till två timmar.
Prenatal Yoga
Prenatal yoga hjälper till att förbättra cirkulationen. Det stärker också benmusklerna, som sedan effektivt kan pressa vätska ut ur dina extremiteter när du flyttar dem. Vissa yogapositioner placerar fötterna i förhöjt läge, så de är över hjärtat. Förhöjda fötter hjälper till att minska svullnad, men kvinnor borde bara ligga på ryggen i en till tre minuter under andra trimestern och ingen alls under tredje trimestern. Att ligga på ryggen kan leda till att livmodern pressar mot en av kroppens huvudartärer, vilket begränsar blodflödet.
