Människor som är mycket aktiva har särskilda näringsbehov, och löpare är inget undantag. Efter en lång tid kan du vara uttorkad eller ha utarmade glykogen butiker, och det är viktigt att återhämta sig med bra näring. Även om de flesta rekreationslöpare inte behöver proteinskakningar, kan de vara ett praktiskt hjälpmedel för att fylla på energi efter en hård körning.
Recovery Nutrition
Det är enkelt att återhämta sig från korta körningar genom att rehydrera och sträcka, men längre körningar kan kräva en balanserad måltid eller mellanmål efter träning. En proteinskaka kan tjäna detta syfte, speciellt en skaka som har ett optimalt förhållande mellan kolhydrater och protein för att främja löpande återhämtning. Det optimala förhållandet mellan kolhydrater och protein i en återhämtningsdricka för uthållighetsträning är mellan 4: 1 och 3: 1, säger Ironman-triathletter och ultramarathon Brendan Brazier på Thrive Forward-webbplatsen.
De idealiska källorna
Genom att fylla på dina glykogenbutiker med en näringsrik proteinskaka kan du förhindra ytterligare muskelavbrott och ömhet och bygga mot effektivare träningsprestanda. RunnersConnect.net rekommenderar både skakning av kasein och vassleproteiner. Whey kan främja snabb återhämtning efter ett intensivt träningspass, och kasein är ett långsammare verkande protein som kan minska muskelavbrott medan din kropp vilar.
Kommersiell vs hela livsmedel
Tänk två gånger före tankning med en produkt som du hittar på hyllan på en tilläggsbutik. Det kan ge de näringsämnen du behöver, men näringskvaliteten på kosttillskott kan inte matcha det med hela livsmedel. International Society of Sports Nutrition rekommenderar att alla idrottare får det protein de behöver genom hela matkällor i stället för beredda skakningar eller tillskott, oavsett om de fokuserar på uthållighetsträning eller styrketräning.
Gör din egen
Skapa en proteinskaka efter sköljning ger dig kontroll över ingredienser, kaloriantal och näringsämnesammansättning, och hjälper dig att uppnå det perfekta 4: 1 till 3: 1 karb-proteinförhållandet. Börja med en bas av mjölk eller yoghurt, som kommer att ge ca 100 kalorier och åtminstone 8 gram protein i en 6-8 ounce servering. Om mejeri inte är ett alternativ, blanda 1/2 skopa till en full skopa proteinpulver med 8 uns vatten för att få en proteinrik bas. Sedan tillsätt kolhydrater. Om du använder mjölk eller yoghurt, har du redan ca 10 gram. En banan kommer att lägga ca 30 gram; 2 koppar skivade jordgubbar kommer att ge nära 30 gram; och 1/2 kopp snabb havre ger ca 27 gram.
