Om du vill förbättra din hoppningsförmåga för basket, volleyboll, fotboll, tennis eller andra aktiviteter, finns det en mängd övningar och träningspassar du kan utföra i ditt hem. Medan gym och fitnesscenter erbjuder maskiner och val av vikter som kan hjälpa dig att bygga muskler och träna den för att hoppa, kan du utföra de grundläggande övningarna du behöver för att förbättra benstyrkan och hoppa förmågan utan dem.
Steg 1
Mät ditt nuvarande vertikala språng. Håll en bit krita i ena handen, stå bredvid en vägg, än hoppa så högt du kan och gör ett märke på väggen på toppen av ditt hopp. Det här hjälper dig att mäta förbättringar när du arbetar på ditt språng. Mät ditt hopp från en stående position, också efter att du har tagit ett eller två steg, som liknar den sport du tränar för.
Steg 2
Utför gränsstyrka övning för att bygga muskler - squats, lunges, deadlifts och kalv höjer, med hjälp av hantlar, kettlebells, motstånd band, skenor eller din kropps vikt. Sänka dig själv med benen om axelbredd, håll din torso rak, räta sedan upp för att utföra knep. Variera denna övning genom att ta ett steg framåt eller framåt och åt sidan att utföra lungor. Om du inte har vikter eller motståndsband kan du hålla hemmagjorda vikter som plastmjölkkartonger fyllda med vatten.
Steg 3
Utför explosiv styrka övningar, under vilka du rör dig i en riktning. Stå framför en låda eller annat stabilt föremål om knähöjd eller lägre. Hoppa från en stående position på lådan med båda fötterna. Sitt på en låda eller bänk med vikter på axlarna och stå upp för att utföra boxkorgar. Experimentera utan vikter för att lära dig rätt sittande läge så att du inte skadar ryggen. Stå bakom en låda eller bänk, knähöjd eller lägre, och lägg en fot på bänken. Använd ditt upphöjda ben för att trycka dig rakt upp i luften. Utför sex till åtta repetitioner av dessa övningar.
Steg 4
Utför reaktiva övningar som kräver upp och ned benrörelser. Stå på en låda eller bänk, hoppa av och så fort fötterna rör på golvet, hoppa rakt upp i luften. Kör upp och ner din uppfart med gigantiska steg. Ta två steg framåt och hoppa så högt som möjligt på ditt tredje steg. Upprepa detta längs längden på din uppfart, eller över din källare eller träningsrum. Byt borren för att börja på motsatt fot, hoppa på motsatt ben. Utför högt knä som hoppar ner längden på din uppfart och bakåt, och begränsar dig så högt som möjligt varje gång.
Steg 5
Mät ditt vertikala språng varje vecka för att se hur du förbättrar.
Saker du behöver
- Krita
- Vikter eller motstånd band
tips
- Ställ inte in statisk sträckning - när du sträcker och håller - mindre än 30 minuter innan du hoppar. Forskare, inklusive de hos Wichita State University, har visat att denna typ av stretchning tillfälligt minskar muskelkraft och vertikalt språng.
