Frukt, grönsaker och fisk bör ligga till grund för en hälsosam diet. Tillsammans ger de viktiga vitaminer och mineraler, fiber och magert protein. För att säkerställa att du får rätt näringsämnen medan du är på en diet, äta en mängd olika färger av frukt och grönsaker, samt olika typer av fisk. Många dietplaner, till exempel Medelhavsområdet, kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni eller DASH, och terapeutiska livsstilsförändringar eller TLC, omfattar inte bara dessa livsmedelsgrupper som en bas utan innehåller även hälsosamma hela korn.
Färgglada grönsaker
En servering är 1 kopp kokta eller råa grönsaker eller juice, eller 2 koppar gröna gröna. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Varje grönsak har en unik mängd näringsämnen. Till exempel innehåller röd paprika vitamin C, medan morötter får sin orange färg från betakaroten. Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar 2010 grönsaker i olika färger, med fokus på mörkgröna, röda och orange grönsaker och bönor och ärter. För att få det rekommenderade minimala intaget av 2 1/2 koppar för kvinnor och 3 koppar för män, se till att minst en fjärdedel av din tallrik är grönsaker.
Näringsrika frukter
En halv kopp torkad frukt motsvarar en 1-kopps servering med hel frukt och juice. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hela frukter, inte fruktjuice, ger fiber, vilket hjälper dig att känna dig full på färre kalorier. Frukt- och fruktjuicer är en naturlig sockerkälla, vilket ger dig energi. Frukt ger många näringsämnen som är underkonsumerade, inklusive kalium, C-vitamin och folsyra. Vuxna kvinnor och män behöver 2 koppar frukt varje dag, så gör plats på din tallrik vid måltider och mellanmål, och prova en mängd färsk eller frusen frukt. Ät konserverad frukt i måttlighet - och undvik sorter i burk i sirap - och titta på dina portionsstorlekar när du äter torkad frukt, eftersom det är högt i kalorier.
Protein-packad fisk
Att förbruka 8 ounces varje vecka av en mängd olika skaldjur bidrar till förebyggande av hjärtsjukdomar. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fisk ger magert protein, vilket är byggstenen för muskler, enzymer, hormoner och vitaminer. Vuxna kvinnor behöver 5 till 5 1/2 ounce och män behöver 5 1/2 till 6 1/2 uns proteinmat varje dag, beroende på ålder. Tre uns är en typisk servering av fisk, med proteinmängder varierande bland sorter. Den högsta proteinfisken är tonfisk till totalt 26 gram per 3 ounce servering, med svärdfisk i lågänden på 16 gram för samma storlek som servering. Vissa fiskar ger också omega-3-fettsyror, som kan sänka triglyceridnivåerna, sänka tillväxten av plack i artärerna och något lägre blodtryck. American Heart Association rekommenderar att du konsumerar två 3,5-ounce portioner av lax, makrill, sill eller tonfisk som ger Omega-3s.
Andra matgrupper
En hälsosam kost kan inkludera alla livsmedelsgrupper, till och med kolhydrater som hela korn. Magnesium, som är viktigt för att frigöra energi från muskel och selen, som stöder ett hälsosamt immunsystem, är bara två av näringsämnena som finns i hela korn. Syftar till att göra minst hälften - om inte alla - av de korn du äter hela. Välj mellan fullkornsvete, havre, brunt ris eller quinoa.
