Du har kanske hört att en låg-carb diet hjälper till med viktminskning och bättre hälsa för diabetiker, men exakt vad som utgör "lågt carb" är oklart. I 2007 föreslog den amerikanska tidskriften av klinisk näring att en lågt carbdiet består av 50 till 150 gram dagligen. Många forskarstudier använder dock dieter med mindre än 100 gram kolhydrater dagligen för att bestämma fördelarna med lågkarb dieter, och vissa mycket låga karbo dieter innehåller så lite som 20 gram kolhydrater dagligen.
Varför Går Low Carb?
Institute of Medicine rekommenderar att du får 45 till 60 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. För en standard 2000-kalori diet uppgår detta till mellan 225 och 300 gram dagligen. Att äta färre kolhydrater än dessa rekommendationer gör din kost låg i kolhydrater, men går ännu lägre är ett effektivt sätt att orsaka viktminskning och förbättringar i kolesterol, insulinkänslighet och fastande blodsockernivåer.
Mycket forskning har bekräftat fördelarna med att begränsa carbintaget, inklusive en studie som publicerades i tidskriften Lipids 2009. Forskare visade att en diet begränsad till 1 500 kalorier och ca 45 gram kolhydrater dagligen - eller 12 procent av de totala kalorierna - bättre förbättrats symtom på metaboliskt syndrom och inducerad större viktminskning jämfört med en 1 500 kalori, låg fetthalt. Metaboliskt syndrom är ett kluster av symtom, till exempel en stor midja och högt blodsockernivån, vilket indikerar en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Personer med diabetes dra nytta av att begränsa deras kolhydratintag. En låg-carb diet bidrog till att förbättra kolesterolnivåerna och blodsockernivåerna hos diabetiker jämfört med en traditionell medelhavsdiet eller en vanlig amerikansk diabetesförening diet som accoring till 2014 forskning i diabetes, fetma och metabolism. Low-carb dieter, särskilt mycket låga carb dieter som är höga i fett, har också framgångsrikt minskat epilepsins svårighetsgrad och kan eventuellt vara till hjälp för andra villkor, inklusive Alzheimers och Parkinsons sjukdomar.
Dagligt intag på lågkarbo ketogen dieter
Extremt lågt kolhaltiga, fetma dieter är ofta ketogena, vilket innebär att de sätter dig i ett tillstånd av ketos. Din kropp går in i detta tillstånd när du inte har tillräckligt med kolhydrater för att ge energi. Du producerar ketoner för att använda för energi istället. Produktion av ketoner är normalt, men inte vanligt, när man äter standardnivån av kolhydrater som rekommenderas av institutet för medicin. Ketos kan vara till nytta för viktminskning eftersom det uppmuntrar fettförlust och zaps din hunger.
En ketogen diet kräver att bara 5 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. För en standard 2000-kalori diet, skulle du konsumera bara 25 gram kolhydrater per dag - ungefär beloppet i en liten banan eller 1/2 kopp brun ris. Fas 1 av Atkins och andra högfettiga, extremt låga carb-regimer leder vanligtvis till ketos.
Måltider på en ketogen diet kan innehålla ägg och bacon till frukost, kycklingbröst med romarin sallad och olivolja dressing till lunch och magert biff med avokado och sauterade lök och paprika till middag. Nötter, ost och hårdkokta ägg gör för låg-carb-mellanmål.
Carb Totals på moderna begränsade dieter
En måttlig låg carb-diet på 50 till 150 gram dagligen är lämplig för någon som vill gå ner i vikt men är villig att bosätta sig för en mer gradvis förlustnivå. Du kan också välja en måttlig låg-carb diet om du tränar mycket och behöver kolhydraterna för bränsle. Diabetiker vars tillstånd är kontrollerade håller också sitt intag av kolhydrater måttliga men behöver inte hoppa över kolhydrater helt och hållet. Du kan också hitta en ketogen låg-carb-diet helt enkelt för svårt att följa, men vill ändå uppleva vissa fördelar med att skära ut enkla sockerarter och stora delar av kolhydrater.
De mest måttligt låga karbohydraterna består av en servering av magert protein, inklusive skinnfritt fjäderfä, magra styck av biff eller vit fisk. Friska fetter som avokado, nötter, lax och olivolja finns också på de flesta sittplatser. Lägg till vattna, fibrösa grönsaker som en del av en lågkolväte eller ketogen diet. Alternativ som gröna grönsaker, broccoli, rädisor, selleri, paprika och gurka är exempel som inte innehåller mer än 1 till 3 gram kolhydrater per portion.
För att fylla 50-150 gram kolhydrater dagligen, kan du konsumera 1/2 kopp brunt ris vid en eller två måltider. Varje 1/2 kopp har 22 gram kolhydrater. Vid andra måltider kan du inkludera små portioner av mjölk eller yoghurt, bär och till och med 1/4 kopp svart eller njurbönor i sallad eller chili. När du väljer kolhydrater, välja de mest näringsrika alternativen av hela korn, grönsaker och färska frukter.
Ska du anta en Low Carb Diet?
Om du behöver ta itu med övervikt, diabetes eller hjärndysregulering, som epilepsi, då kan en låg-carb plan bara vara för dig. Medan många människor har framgång på en låg carb-plan, är det inte det enda sättet att gå ner i vikt eller hantera medicinska tillstånd. Om du är intresserad av att följa en låg carb-diet, tala med din läkare först för att se till att det är OK för dig.
För att äta en måttligt låg carb-diet behöver du inte nödvändigtvis exakt räkna varje kolhydrat som går in i munnen. Istället ska man undvika högkarbinfoder, inklusive korn, bröd, stärkelserika grönsaker, pasta, socker och frukt. Fruktjuicer och mjölk innehåller också betydande mängder kolhydrater.
När du reducerar kolhydrater, särskilt till de låga nivåerna som krävs för att inducera ketos kan du uppleva negativa biverkningar som inkluderar huvudvärk, förstoppning och dålig andedräkt, och du kan också känna dig trött. Dessa symtom brukar variera bara några veckor, men de kan bestå för vissa människor. Rådfråga din läkare innan du börjar en extremt låg carb-diet eftersom det är olämpligt för vissa personer, som gravida kvinnor och de som har blodsockersänkande medicinering.
