En välbalanserad diet med låg kalori och en vanlig träningsrutin kan leda till viktminskning på 1-2 pund per vecka, vilket är en säker viktminskning, enligt U.S. Department of Health and Human Services. Medan du förlorar vikt kan riktade övningar stärka magen så att när ditt överflödiga kroppsfett minskar kommer du att ha en tät och tonad mage. För bästa resultat och förebyggande av skador, lär du dig rätt övningsformulär.
Cykeltryck
Steg 1
Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda 90 grader direkt över dina höfter. Böj dina armbågar ut och placera fingertopparna bakom öronen på sidorna av ditt huvud för stöd.
Steg 2
Dra åt dina magar och skjut din nedre rygg mot golvet. Tänk dig att försöka eliminera utrymmet mellan din rygg och golvet.
Steg 3
Lyft huvudet och axelklingorna från golvet med dina magar och vrid din överkropp till vänster. Utsträck dig samtidigt högerbenet så att det är ca 45 grader ovanför golvet och ta ditt vänstra knä in mot höger armbåge. Föreställ dig att du försöker ta ditt vänstra knä och höger armbåg så nära som möjligt mot varandra. Undvik att dra på huvudet och håll dina armbågar peka ut så att dina armar är borta från ditt ansikte.
Steg 4
Vrid din överkropp till höger och ta ditt högra knä mot motsatt armbåge medan du förlänger ditt vänstra knä så att benet är ca 45 grader ovanför golvet. Fortsätt med detta alternerande mönster så att din benrörelse efterliknar den rörelse du gör när du cyklar. Arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Kaptenens stol knä höjer
Steg 1
Placera dig själv i kaptenens stolapparat så att din nedre rygg pressas mot bakstycket och armbågarna är böjda 90 grader, med underarmarna på armkuddarna och dina händer som håller grepparna.
Steg 2
Kontrakt dina magar, höja dina knän när du långsamt tar upp dem tills dina lår är parallella med golvet. Stanna en sekund i denna position. Face framåt så att din rygg stannar rakt och fokuserar på att få dina magar att skapa rörelsen.
Steg 3
Sänk benen och räta benen för att återgå till startpositionen. Börja omedelbart nästa repetition. Syftar till att slutföra två eller tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar ...
Stabilitet Ball Crunches
Steg 1
Sitt på en stabilitetskula och långsamt gå fötterna framåt tills bollen ligger i kurvan på din rygg. Placera dina fötter om axelbredd och korsa dina armar över bröstet. För en extra utmaning, rör fötterna närmare varandra och lägg fingertopparna på ditt huvud bakom öronen.
Steg 2
Kontrakt magen och långsamt höja din torso ca 45 grader. Titta på taket eller på toppen av väggen framför dig så att hakan stannar ur bröstet. Håll sammandragningen i buken i en sekund.
Steg 3
Sänk din torso till utgångspunkten. Styr rörelsen: Undvik att bara släppa ner kroppen. Fokusera på att aktivera buken och låta dem göra allt arbete. Gör två eller tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Saker du behöver
- Kaptenens stol
- Stabilitetskula
tips
- Innan du arbetar med din abs, värm upp med 5-10 minuter med lågintensiv kardiom, där du kan prata bekvämt. Gör sedan fem uppsättningar av sidoböjningar och torso rotationer för att börja engagera din midsektion. Alternativt, arbeta din abs i mitten av ditt träningspass, när din kropp redan är varm. När du arbetar i magen, andas ut när du kontraherar dina buk och inhalerar när du släpper ut spänningen.
varningar
- Rådfråga en läkare innan du börjar en ny diet eller träningsrutin, särskilt om du har en skada eller ett hälsotillstånd eller har varit inaktiv.
