Antalet viktträning som en medelålders man ska utföra beror på hans fitnessmål - och hur mycket tid han har till hands under varje viktutbildningsperiod. För att skörda hälsoeffekterna av styrketräning bör vuxna i alla åldrar delta i styrketräning - som viktliftning - som fungerar alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan, föreslår riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner i 2008.
Vid minst en uppsättning
American Council on Exercise rapporterar att American College of Sports Medicine rekommenderar att en genomsnittlig frisk person - oavsett ålder - slutför minst en uppsättning styrketräning för varje större muskelgrupp minst två till tre dagar varje vecka. Större muskelgrupper inkluderar dina hamstrings, quadriceps, kalvar, rumpa, rygg, bröst, axlar, biceps, triceps och buksmuskler. Många övningar, som squats, lunges och pushups, arbetar mer än en muskelgrupp i taget.
Styrka och makt
Även om medelålders män som kompletterar en uppsättning styrketräning för varje muskelgrupp kommer att skörda hälsoeffekterna, kan män som utför två till fyra uppsättningar av varje träningsövning förbättra styrkan och kraften, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM föreslår att träna varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka genom att använda olika övningar och sedan vänta 48 timmar innan du arbetar i samma muskelgrupp igen för att tillåta tid för muskelåterhämtning.
upprepningar
Antalet repeteringar som en medelålders man ska slutföra under varje uppsättning är lika viktigt som antalet uppsättningar han utför. ACSM föreslår medelålders vuxna kompletterar åtta till tolv reps för att förbättra styrka, 10 till 15 reps för att öka styrkan när man börjar en ny resistens-träning och 15 till 20 reps för att öka muskeluthålligheten. Utför färre reps för att öka styrkan med hjälp av tyngre vikter och mer reps för muskulösa uthållighet lyfter lättare vikter.
Kardiovaskulär övning
Trots att tyngdträning är ett utmärkt sätt för medelålders män att öka mager muskelmassa, styrka och kraft, bidrar till att lägga till kardiovaskulär träning till ett träningsprogram som minskar riskerna för att utveckla kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner för 2008 föreslår att vuxna - med OK från sin läkare - kompletterar 2,5 till 5 timmars intensiv kardiovaskulär träning, till exempel vandring, jogging, cykling och simning varje vecka.
