Push-ups och sit-ups är vanligtvis kopplade i krets träning och kroppsvikt rutiner när konventionell utrustning inte är tillgänglig. Detta gör dem effektiva träningsalternativ när du är på semester eller iväg på affärsresa. Om du får tonat är ditt mål kan dessa två övningar hjälpa till.
Spot-Reduction Myth
Människor använder ofta push-ups och sit-ups som ett sätt att gå ner i vikt i bröstet och magen. Detta är myten som kallas spot reduktion, vilket inte är möjligt, enligt American Council on Exercise.
Muskler involverade
Under push-ups och sit-ups engagerar du en mängd olika muskler som inkluderar pectorals, deltoids, triceps och rectus abdominis. Dessa finns i bröstet, axlar, armar och mage. Toning effekten från push-ups och sit-ups kommer bara att ses på dessa områden. Om du har fett som täcker dessa områden, kommer du att kunna stärka musklerna, men du kommer inte att kunna se dem. Din bästa insats är att inkludera kardiovaskulär träning i ditt träningsprogram för att bränna fett.
variationer
Den grundläggande push-up är utförd från en nedåtvänd position på golvet med händerna om axelbredden isär. Genom att göra variationer kan du flytta tonvikten på dina muskler och främja mer muskelton. Placera dina fötter på en bänk och göra nedtryckningar, till exempel, lägger större vikt på ditt övre bröst. Om du skulle luta hela kroppen genom att placera tårna mot en vägg, skulle du flytta fokusen till dina axlar. Dessa kallas handstand push-ups. Sit-ups erbjuder inte lika många variationer. Du kan göra dem på golvet, en nedgångsbänk eller en stabilitetskula, och du kan lägga stor vikt på din mage. Du har möjlighet att vrida högst upp på rörelsen. Detta skulle involvera de obliques som finns på magen.
Korrekt Form
Push-ups och sit-ups måste utföras med korrekt form för att skörda de fulla toningfördelarna. För att starta en push-up placerar din kropp i en plank med dina händer lite bredare än axelbredd ihop på golvet och fötterna tillsammans bakom dig. Din kropp borde vara helt rak vid denna punkt med dina armar helt utsträckta. Förvara din abs förlovad, sänk ner dig själv tills ditt bröst sätter på golvet, tryck sedan uppåt i jämn rörelse. För att utföra sit-ups, ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet och händerna på sidorna av ditt huvud. Ständigt höja dina axlar från golvet och flytta din torso framåt mot dina lår. Krama din abs kraftfullt i en hel sekund, sakta sänk ner dig själv och repetera. Om dina fötter börjar komma från golvet, ha en partner hålla dem nere eller haka dem under ett stabilt föremål.
Motstånd
Med både push-ups och sit-ups kan du öka motståndet för att göra träningen mer utmanande. Bär en vävd väst medan du gör uppslag och håll tyngd framför bröstet under sit-ups. Du kan använda en medicinboll, viktplatta eller hantlar.
