Om du vill se hur du jämför dig med de bästa tennis-juniorerna i landet, har United States Tennis Association (USTA) skapat ett fitnessprotokoll för att testa barn som vill delta i USTA: s nationella utbildningsprogram. Att veta vilka träningsområden som USTA-testen hjälper dig att veta vilka övningar du ska göra för att hjälpa dig att hoppa högre, springa snabbare, flytta snabbare och utveckla mer styrka.
Muskelbyggnadsövningar
Benstyrka är mycket viktigt för tennis, och USTA testar juniorer i sin förmåga att köra bindestreck, hoppa högt och göra snabba rörelser mot sidor mot sidan. Du kan bygga benstyrka med övningar som använder din kropps vikt för att utmana dina muskler. Du börjar klättra i en stående position, sedan flytta dig ner genom att flytta din skinkor bakåt medan du böjer knäna. Håll din överkropp rakt, du sänker dig och höjer dig med dina övre och nedre ben. Lunges är likartade, förutom att du sänker dig själv genom att ta ett brett steg rakt framåt eller till sidan. Kalvhöjningar har helt enkelt höjt dig själv på tårna, håll i en sekund och sänk dig själv.
Du kan hålla hantlar eller använda motstånd band medan du gör dessa övningar för att öka stressen du lägger på dina muskler så att de blir större. Utför sex till åtta repetitioner av varje övning och upprepa tre gånger under träningen.
Hoppa övningar
Hoppning är väldigt viktigt för din tjänst och kostnad, så USTA mäter det vertikala språket för potentiella nationella utbildningsdeltagare. För att förbättra din hoppningsförmåga, använd explosiv kraft och reaktiva kraftövningar. Du kan stå framför en låda som är knähöjd eller lägre, hoppa rakt ovanpå lådan med båda fötterna. Stå bredvid lådan eller bänken och lägg en fot på den. Använd benet på lådan och skjut upp dig så högt upp i luften som möjligt. Stå på lådan och hoppa av, böja knäna neråt när du slår golvet och hoppa så högt upp i luften som du kan så snart dina fötter rinner på marken. Utför åtta till tio av dessa övningar per uppsättning.
Sprint träningsövningar
Tennis är en mycket tröttsam sport, vilket gör att du andas hårt mellan poängen. Detta betyder inte att du ska göra aerob träning, dock. Enligt Dr. Jack Groppel, en mästare professionell med United States Professional Tennis Association, tränar aerob träning olika muskelfibrer än du använder i tennis, så du borde få dina kardio träningspass med snabbare övningar än att jogga eller använda en löpband. Använd sprints och bindestreck för att arbeta med din hastighet och kardiovaskulär styrka. USTA utbildar sina juniorer genom att de arbetar mycket hårt i 30 sekunder och sedan tar en 90-sekunders vila för att återhämta sig. 90-sekunders vilotid hjälper dig att träna ditt hjärta och lungorna för att återhämta sig snabbare för en tennisspel. Sprint över tre tennisbanor, gå sedan långsamt tillbaka. Gör "självmord" -linjeövningar i 30 sekunder och återställ sedan i 90 sekunder. Arbeta med en tränare eller dina föräldrar innan du gör sprintutbildning för att du är i form för den här hårda typen av träning.
